いつでも手軽に！ながらヨガのすすめ

ヨガが身体にいいのはわかっているけど、なかなか時間を作れない…。夜にやろうと思っても疲れて寝てしまい、なかなかヨガを習慣にできない…。
そんな方におすすめなのが、「ながらヨガ」です。
今回は、家事や、デスクワークの隙間時間にヨガを取り入れる方法をご紹介します。少しの時間行うだけでも、縮こまった姿勢が改善したり、血流が促進されて肩こり腰痛などが改善したり。さまざまな不調の改善を期待できます。
またヨガをきっかけに、呼吸を意識して一日を過ごせるようになるかもしれません。
ぜひリフレッシュにヨガを活用してみてください。

家事の合間にできるヨガポーズ

キッチンでの立作業や、歯磨きで立っている時間を利用してヨガを行ってみましょう。

①木のポーズ

【やり方】
１． 両足をそろえてまっすぐに立ちましょう。
２． 右足に体重を乗せ、左足を床から浮かせます。左足の足裏を、右の足の太ももの内側の付け根につけて、左足の裏と右足の太ももで押し合い、バランスを取りましょう。本来のポーズでは、両手を合わせて合掌し、天井に伸ばすものになりますが、今回は下半身だけで取り組みます。
３． 息を吸いながら、背骨、頭頂をまっすぐに伸ばす意識をして、集中しましょう。
４． 反対足も同様に行います。

②ダウンドッグのポーズ

【やり方】
１． キッチンなどの台に両手をつきましょう。
２． 少し台から後ろに離れて、腰から手までまっすぐになるように伸ばしましょう。
３． ヒザを曲げてもよいので、目線を前に、手の位置は肩幅より広めにして、深呼吸しましょう。背中や太ももの裏が心地よく伸びるのを感じましょう。

デスクでできるヨガポーズ

デスクの椅子に座ったまま行ってみましょう。

①肩回しのポーズ

【やり方】

１． 椅子に座り、足は腰幅に開きます。手は、親指と中指、薬指をあわせて、鳥の口くちばしの形をとります。
２． 手の形はそのまま、両方の指先を肩に置きます。
３． 指先を肩につけたまま、前方で両ヒジをあわせるようにして、肩を回していきます。
４． 息を吸いながらヒジを上にあげきったら、吐きながら後ろに回していきます。
５． ヒジを寄せるように肩の後ろに回し、肩甲骨が大きく動いているのを意識します。
６． 再び前方で両ヒジをあわせ、円を描くようにして５回続けます。
７． 同じようにして、後ろ回しも５回行ってください。

②机を使ったハーフドッグのポーズ

【やり方】
１． 机の正面に立ち、机に手をつきます。机は腰ぐらいの高さがちょうどよいです。
２． お尻の下にカカトがくるように後方に下がり、背中を伸ばします。
腰をまっすぐ伸ばすのが痛い場合は、ヒザを少し曲げて行っても構いません。

③椅子を使った４のポーズ

【やり方】
１． 椅子に浅く腰掛け、足を腰幅に開きます。ヒザの下にカカトが来るようにします。
２． 左の太ももの上に右足首を乗せ、手は座面を持ちます。
３． 背骨を伸ばして骨盤から前傾させます。数呼吸キープして、反対側も行ってください。

お風呂でできるヨガポーズ

お風呂の湯船のなかで、筋力トレーニングやストレッチを行うと、血流促進の相乗効果が得られます。

①船のポーズ

【やり方】
１． 両足を曲げて、両足を胸の方に近づけます。両手はヒザの裏を持つようにします。
２． 息を吐きながら両足を床から離し、両足は床と平行に伸ばします。腹筋に力を入れ、
背中を丸めないようにしましょう。
３． バランスがとれるなら、手も床と平行に伸ばしましょう。
４． 足を延ばし、V字の状態でバランスを取ります。両手でヒザの裏をつかみ、足を胸に引き寄せ、下ろします。足をまっすぐに伸ばし、最初のポーズに戻ります。

②牛の顔のポーズ

【やり方】
１． 湯船の中で両足を伸ばして座り、背骨を柔らかく伸ばしましょう。右ヒザを立てて左足の外側に右足を置きます。右足のかかとをお尻のほうに寄せましょう。
２． 左ヒザも曲げ、ヒザとヒザを近づけるために手を床につきます。一度体重を前にかけるとよいでしょう。骨盤がきつい場合は正座になりましょう。
３． 吸いながら左手を天井に向けます。
４． 吐きながらヒジを曲げ、右手でヒジを背骨のほうに引きます。首を圧迫させないように、ヒジは後ろに引っ張っていきます。
５． 十分に左側の体側を伸ばしたら、吐きながら右手を背中側に回して、左手とつなぎます。このときに、数呼吸しましょう。息を吐くときに手をほどきます。足をもう一度伸ばし、長座の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
毎日の生活で何かしながらでもヨガを続けることで、よりヨガを身近なものに感じてもらえたら嬉しいです。