腰痛緩和の鍵は“お尻”にあり！お尻をほぐすヨガポーズ

多くの日本人が悩んでいる腰痛。
あなたも「腰が痛いな〜」なんて、腰のストレッチばかりしていませんか？

実は腰が痛いからと腰をほぐし続けても、症状がよくならないことがあります。

というのも、腰まわりの筋肉はお尻の筋肉と深く関係しているため、お尻が凝っていると腰痛は改善されにくいのです。

つまり、お尻をほぐせば腰痛が緩和されることがあるということ。

この記事では腰痛緩和に役立つ、お尻をほぐすエクササイズやヨガポーズを紹介します。

お尻をほぐすエクササイズ＆ヨガポーズ

ヒップサークル

「ヒップサークル」はお尻の筋肉や股関節をほぐすエクササイズです。
なるべく大きく動くことを意識して行いましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.お尻を右のかかとに近づける
3.お尻をスライドするように左のかかとに近づける
4.1の姿勢に戻る
5.2-4を数回繰り返し、反対回しも同様に行う

＜ポイント＞
・お尻で大きな円を描くイメージで動く
・4の時、余裕があれば上体を前に乗り出すように動く
・つま先は立てても寝かせててもOK

ツイスト

「ツイスト」はお尻の筋肉と腰まわりの筋肉を一度にほぐせるエクササイズです。
腰痛改善だけでなく、骨盤の歪み解消効果も期待できます。

＜やり方＞
1.マットに両足を伸ばして座る
2.両手をお尻の後ろにつき、上体をやや後傾させる
3.両足を揃えた状態で両膝を曲げて立てる
4.膝同士をつけたまま、腰を捻るように足を左右に倒す
5.4をテンポよく数回繰り返す

＜ポイント＞
・お尻をマットに押し付けるように動く
・動作中、膝が開かないようにする
・上半身はリラックスした状態でOK

針の穴のポーズ

「針の穴のポーズ」はお尻を中心に下半身をほぐすヨガポーズです。
股関節が刺激されるため、冷えやむくみ解消も期待できます。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を曲げて立てる
2.右足を左膝の上に乗せ、右膝を外側に開く
3.両手で左足を抱き抱え、胸に近づける
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・2の時、右足首を90度に曲げる
・ポーズ中は尾てい骨が床から離れすぎないように気を付ける
・辛い場合は2の状態をキープする

半分の鳩のポーズ

「半分の鳩のポーズ」も、お尻・股関節・腰をほぐすヨガポーズです。
上半身はできるだけ脱力し、ポーズに浸りましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.両手の間に右膝をつく
3.左足を後ろ引き、お尻を床につける
4.息を吸いながら背骨を伸ばす
5.両手を前に歩かせて上体を倒し、手の上に額を乗せる
6.数呼吸繰り返す
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・背骨はできるだけ伸ばしたまま前傾する
・辛い場合は4の状態をキープする
・骨盤は正面の壁と平行を保つ

ゆりかごのポーズ

「ゆりかごのポーズ」はお尻・股関節にアプローチできるヨガポーズです。
余裕があれば体を左右に振り、より深く伸ばしましょう。

＜やり方＞
1.両足を伸ばして座る
2.右足を曲げて立てる
3.右手で右膝、左手で右足の裏を掴む
4.右足の脛が床と平行になるように胸の前に抱き抱える
5.数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・抱えている足の足首は90度に曲げる
・背骨をまっすぐに伸ばす
・辛い場合は持ち上げていない方の膝を軽く曲げる

まとめ

お尻をほぐすと腰痛が緩和されるだけでなく、骨盤の歪みを改善することができます。
骨盤が整えば姿勢がよくなり、肩や首の凝り、足のむくみやすさなども改善されますよ。
1日2〜3ポーズでOKなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。