「キャット＆カウ」これで合ってる？意識するポイントやコツを解説

「キャット＆カウ」とは、ヨガの代表的な動作の1つ。
正確には「キャットポーズ」と「カウポーズ」を組み合わせたもので、四つん這いで背骨を大きく動かすという特徴があります。

初心者でも取り組みやすいポーズですが、体へ与えるメリットは盛りだくさん。
効果やコツをチェックしていきましょう！

キャット＆カウの効果

主に体幹部分を大きく動かすため、お腹や背中など四肢に様々な効果をもたらします。
具体的には次の通りです。

肩こりの解消

肩甲骨を閉じたり開いたりすることで肩まわりの筋肉がほぐれ、肩こりが解消されます。
首も上下に動かすので、首から肩にかけてのこりがラクになります。

骨盤の歪み解消

骨盤を前後に動かすことで、お尻や腰まわりなど骨盤周辺の筋肉がほぐれます。
そのため骨盤の歪み解消や、骨盤の歪みによる腰痛の緩和にも効果的です。

姿勢の改善

背骨を大きく動かすため、背骨の歪みが整います。
背骨が本来の位置に戻ることで姿勢を改善することもできるのです。

自律神経を整える

自律神経は背骨を通っているため、背骨が整うことで自律神経の伝達がスムーズになります。
その結果自律神経が整い、心身の安定にも効果的。

消化機能の活性化

体幹を大きく動かすと、内臓に刺激が加わります。
そのため内臓の働きが活発になり、消化機能が活性化されるというメリットも。
デトックス効果も高まります。

キャット＆カウのやり方

まずはキャット＆カウの正しいやり方を覚えましょう。
正確に行うことで、ポーズの効果を感じやすくなりますよ。

1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るように四つん這いになる
2.息を吐きながら両手両足でマットを押し、ヘソを持ち上げる
3.目線をヘソに移し、肩甲骨を開いて尾てい骨を丸め込む
4.吸う息に合わせてヘソをマットに近づけるよう背骨をカーブさせる
5.目線をやや上に定め、肩甲骨を寄せて尾てい骨を天井に向ける
6.2-5を数回繰り返す

キャット＆カウのコツ・注意点

一見簡単なようですが、実は注意点が多い動作でもあります。
ポイントを押さえてキャット＆カウをマスターしましょう

両手両足でマットを押し続ける

床を押す力が弱くなると、肩が上がってしまったり背骨のカーブがうまく作れなかったりします。
体を丸める時はしっかりと床を押して背骨をカーブさせ、体を反らせる時はグッと床を押して胸を高く持ち上げるよう意識してくださいね。

尾てい骨をしっかり動かす

肩甲骨を閉じたり開いたりするのは意識しやすいものの、尾てい骨は意外と意識が抜けやすいです。
尾てい骨をマットに向けるよう腰を丸める・尾てい骨を天井に向けるよう腰を動かす意識を忘れずに持ちましょう。

呼吸に合わせて動く

キャット＆カウは動作に合わせて呼吸をするのではなく、呼吸に合わせて動くとポーズが深まりやすいです。
息を吐き終わるまでヘソを持ち上げ続ける・息を吸いきるまで背骨を反らし続けるというように、呼吸ベースで体を動かしてみてくださいね。

とにかく大きく動く

小さく動くよりも、できるだけ大きく動いた方が各効果が高まります。
体を丸めた時には背中にストレッチ感＆お腹に力を感じ、体を反らせた時にはお腹にストレッチ感＆背中に力を感じられるよう動くとベストです。

つま先は立てても寝かせてもOK！

四つん這いになった時つま先をどうするかで悩む方も多いと思いますが、結論から言うとどちらでもOK。
つま先を立てた方が体が安定しますが、足首が硬いと辛くなってしまうためラクな方を選ぶと良いでしょう。

キャット＆カウのまとめ

「キャット＆カウ」は体を安定させた状態で行えるポーズなので、初心者にもオススメ。
朝・昼・夜とどのタイミングで行ってもOKです。
ぜひご自身のライフスタイルに合わせて取り入れてみてくださいね。