半袖になる前に！ゆるゆるの二の腕に効くヨガポーズ

桜の季節が終わり、少しずつ薄着になり始めた今日この頃。
もう少しすると、半袖の季節がやってきますね。

みなさん、二の腕の準備はできていますか？

「まだぷよぷよ…」という方に向け、この記事では二の腕を引き締めるヨガポーズを解説します。

ぜひ半袖の季節に向けて取り組んでくださいね！

二の腕を引き締めるコツ

二の腕を引き締めるコツは、実は筋トレだけではありません。
二の腕がたるむ理由は「姿勢の乱れ」にもあります。

特に注意したいのが「猫背」と「巻き肩」。
肩が内側に入ることで、上腕三頭筋（二の腕側の筋肉）が緩みやすくなってしまいます。

これを機に姿勢を改善＆二の腕の筋肉を刺激して、スラッとした腕を目指しましょう！

二の腕を引き締めるヨガポーズ

バッタのポーズ

「バッタのポーズ」はうつ伏せで行うヨガのポーズ。
肩甲骨をギュッと寄せて胸を張るため、姿勢改善や巻き肩の緩和に効果的。
さらに、背中やお尻のシェイプアップ効果も期待できます。

＜やり方＞
1.マットにうつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.両手を背中で組み、肩甲骨を寄せて肩を下げる
3.息を吸いながら上半身を起こす
4.息を吐きながら両足を持ち上げる
5.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・足は付け根から持ち上げる
・足幅が開きすぎないように内腿の力でコントロールする
・肩が上がらないように気を付ける

テーブルのポーズ

「テーブルのポーズ」は座った状態で行うヨガポーズ。
胸を大きく開くことで姿勢を改善したり巻き肩を緩和したりします。
呼吸が深まりやすくなるため、自律神経を整えたいときにもおすすめです。

＜やり方＞
1.マットに両膝を立てて座り、足を腰幅よりやや広めに開く
2.両手をお尻のやや後ろにつき、指先を自分の方へ向ける
3.息を吸いながら尾てい骨から頭頂までを一直線に伸ばす
4.息を吐きながらお尻を持ち上げ、体と床を平行にする
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・頭が後ろに落ちないようにやや顎を引く
・お尻を持ち上げたとき、膝の角度と脇の角度が90度になるようにする
・肩まわりが辛い場合は手幅をやや広めにする

プランク

「プランク」は手足で全身を支えるヨガポーズです。
体幹を中心に全身の筋肉をバランスよく刺激できる他、二の腕の引き締めに効果的。
胴まわりも引き締まるため、ダイエッターさんに◎。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.片足ずつ後ろに伸ばし、つま先を立てて両膝を床から浮かせる
3.頭頂からかかとまでを一直線に保つ
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・目線は両手の間かやや前方に定める
・腰が反らないように気を付ける
・辛い場合は足幅をやや広めに開く

チャトランガ

「チャトランガ」は太陽礼拝にも含まれる代表的なヨガポーズ。
プランクから肘を曲げて行うため、プランクと合わせて行うと良いでしょう。
少しハードですが、できるようになる頃には二の腕がキュッと引き締まってますよ。

＜やり方＞
1.プランクの状態になる
2.脇を締め、体をやや前にスライドさせる
3.肘を真後ろに曲げ、体を一直線に保ったまま床と平行にする
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・肩が上がらないように、体を前にスライドさせてから肘を曲げる
・腰が反らないように、お腹には常に力を入れておく
・うまくできない場合は膝をついた状態で練習する

まとめ

二の腕の筋肉は小さな筋肉なので、効果を感じるまでには少し時間がかかるかもしれません。
「まだ肌寒いし大丈夫！」と油断せず、今のうちからコツコツ取り組みましょう。
すると、半袖を着る頃にはスラリとした二の腕になっているはずですよ！
ぜひ1〜2日おきに取り組んでみてくださいね。