自律神経が乱れている人はヨガを取り入れて。オススメの呼吸＆ヨガポーズ

私たちの心身を司る自律神経は、環境や気候の変化などちょっとしたことで乱れてしまうことがあります。

そんな自律神経をコントロールする鍵となるのが「呼吸」。

辛い不調を感じる前に呼吸を深めて、自律神経を整えましょう。

この記事では呼吸と自律神経の関係や、呼吸を深めるヨガポーズをご紹介します。

深い呼吸がポイント！

緊張することを「息が詰まる」といったり、驚くことを「息を飲む」といったりするように、呼吸と心身は深い関係にあります。

つまり、呼吸をコントロールすることで心身、いうなれば自律神経もコントロールできるということ。

そこで押さえておきたいのが、息を吸うとアクティブな気持ちを高める「交感神経」が活発になり、息を吐くとリラックス効果を高める「副交感神経」が活発になるという点です。

息を吸う長さと息を吐く長さが整えば、自律神経のバランスが整いやすくなります。

また、浅い呼吸よりも深い呼吸の方が落ち着いた状態＝自律神経が整った状態を作りやすい傾向にあります。

吸う息と吐く息の長さを整えながら呼吸を深める呼吸法で、自律神経にアプローチしてみましょう。

やり方

1.マットや椅子にラクな姿勢で座る
2.背骨をまっすぐ伸ばす
3.3カウントかけて鼻から息を吸い込む
4.3カウントかけて鼻から息を吐き出す
5.数回繰り返したら、4カウント、5カウントと徐々にカウント数を増やしていく
6.8カウントくらいまで伸ばしたら、ゆっくりと自然な呼吸に戻す

ポイント

・カウント中はできるだけ多く息を吸い、できるだけ多く息を吐く
・自然な呼吸に戻した後、呼吸の深まりを感じる

オススメのヨガポーズ

呼吸を深めるポイントは胸を開くこと。この項目では胸を開くヨガポーズをご紹介します。

・ベイビーコブラのポーズ

「ベイビーコブラ」のポーズはうつ伏せでできる簡単なヨガポーズ。朝起きて一番に行うと、自律神経が整い爽快な気分で1日を過ごすことができますよ。

【やり方】
1.マットにうつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.両手を胸の横につき、脇を締める
3.肩を骨盤に向かって引き下ろす
4.息を吸いながら背中の力だけで上半身を起こす
5.数呼吸キープする

・魚のポーズ

「魚のポーズ」は胸を開くだけでなく、自律神経を整える「百会（ひゃくえ）」というツボを刺激できるポーズ。自律神経を整えるのにとてもオススメです。

【やり方】
1.マットに仰向けになる
2.両手のひらが床を向くようにして、お尻の下に挟む
3.両ひじを背中側で寄せる
4.肘で床を強く押し、喉を持ち上げるようにして頭頂を床につける
5.つま先を伸ばし、肘で床を押し続けながら数呼吸キープする

・キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は呼吸を深めると同時に、背骨の歪みを解消することでも自律神経のバランスを整える効果があるポーズ。肩こりの解消や骨盤の歪み解消にも効果的です。

【やり方】
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.息を吸いながらヘソを床に近づけるように背骨を湾曲させる
3.2と同時に肩甲骨を寄せ、尾てい骨を天井に向かって持ち上げる
4.続いて吐く息に合わせてヘソを持ち上げ、背中を丸める
5.4と同時にマットを強く押して肩甲骨を開き、尾てい骨を床に向かって丸め込む
6.2-5の動作を繰り返す

まとめ

自律神経の乱れは、イライラや不安など精神的な不調から肩こりや腰痛といった心身の不調までさまざま悪影響を招きます。

辛い症状を感じる前に、こまめにケアをしておくことが何よりのポイント。

ヨガのポーズはもちろん、深い呼吸を意識するだけでも心身の落ち着きを取り戻すことができますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。