「板のポーズ」で全身引き締め！ポイントを抑えてレベルUP！

「板のポーズ」は両手両足で全身を支えるヨガポーズ。
「プランク」という名前で自重トレーニングとしても親しまれているように、全身をバランスよく引き締める効果があります。

インナーマッスルを発達させることもできるため、体を引き締めたい人だけでなくヨガスキルをアップさせたいと思っている方にもオススメ。

「板のポーズ」のポイントや＋αの方法を覚えて、理想の体を目指しましょう！

板のポーズの効果

「板のポーズ」は全身に効果的と言っても過言ではないポーズです。
具体的には次のような効果があります。

インナーマッスルの強化

表面にある筋肉のさらに奥深くにある「インナーマッスル」の強化に効果的。
インナーマッスルは姿勢を保ったり内臓を支えたりする効果があるため、姿勢改善や内臓機能を活性化する効果も期待できます。

体幹の筋力アップ

胸、お腹、背中など胴体部分の筋力を高める効果があります。
筋肉が発達することで引き締まった印象になるため、シェイプアップ効果も高いです。

二の腕の筋力アップ

両手で体を支えるため、腕にもしっかりアプローチできるのがポイント。
二の腕の引き締めや筋力アップにも効果的です。

足まわりの強化

二の腕同様、足でも体を支えるため足まわりの筋力アップにも多少の効果があります。
内腿をキュッと締めるように行うと、脚のシェイプアップやO脚改善にも効果的です。

板のポーズのやり方

まずは基本のやり方をチェックし、正しいフォームを身につけましょう！

1.マットに四つん這いになり、肩の真下に手首をおく
2.右足を後ろに引き、つま先を立てる
3.右足の横に添えるよう左足も後ろに引く
4.頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する
5.目線を両手の間かやや前方へ定め、数呼吸キープする

板のポーズのポイント

「板のポーズ」は単純そうに見えて実は注意点が多いポーズ。
怪我をしないためにも、しっかりとポイントを押さえましょう。

腰を反らせない

お尻が落ち、腰が反ってしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。
頭頂から頭までが一直線になるのが理想ですが、辛ければややお尻を持ち上げると◎
もしくは肘をついた状態で行うとやや強度を下げることができます。

お腹を凹ませる

ポーズ中はお腹に力を入れると効果が高まります。
といってもむやみに力むのではなく、ヘソを背骨に近づけるようなイメージでお腹を凹ませるのがポイント。
やや息がしにくくなりますが、呼吸は繰り返しましょう。

足幅を広くして軽減！

肘をついても辛いという場合は、足幅を広くしてみましょう。
体が安定するため、やや強度が下がります。
慣れるまでは肘つき＆足幅広めで行うのもオススメです。

「板のポーズ」の効果を高めるためには？

板のポーズは不安定になればなるほど負荷が高まります。
通常の板のポーズに余裕が出てきたら、次の方法を試してみてください。

・片足をあげる
・片手をあげる
・対角にある片手＆片足をあげる

そのほか、手や足をバランスボールやピラティスボールなど不安定な場所において行うのも効果的。
マットの上よりもかなり不安定になるので、くれぐれも怪我をしないように注意してくださいね。

まとめ

トレーニングは休み休み行うのが理想的ですが、板のポーズ単体であれば毎日こまめに行ってもOKです。
「5呼吸分キープ」「15秒間キープ」など、ポーズを保つ時間をあらかじめ決めておくと取り組みやすいですよ。
オススメはテレビを見ている時、CMの間は板のポーズを行うというもの。
CMは概ね15秒ほどなので、CMが終わるまでポーズをするとおよそ1分ほどとなります。
時間管理もしやすいので、ぜひ自宅ヨガや自宅トレーニングとして取り入れてみてくださいね。