ヨガビギナー必見！まず覚えたい5ポーズを徹底解説します！

ヨガの教本によると、ヨガポーズの数はおよそ8400万種類。
「一体どれから覚えればいいの？」と悩むヨガビギナーさんも少なくないでしょう。

そこで今回はこれからヨガを始める方やヨガを始めたばかりの方のために、まず抑えたい5ポーズをご紹介します。
様々なポーズの基礎になるので、マスターするとヨガスキルがアップしますよ。

1. 安楽座のポーズ

「安楽座のポーズ」は座位ポーズの基本です。
サンスクリット語では「スカーサナ」と呼ばれています。

やり方
1.マットに座り、膝を曲げてかかとを恥骨に寄せる。
2.坐骨がマットに着くようお尻の肉を外側にずらす。
3.両手を膝の上に置き、左右の座骨に均等に力が加わっているか確認する。
4.横から見たとき、骨盤の真上に頭蓋骨が乗っているか確認する。
5.息を吸いながら背骨を気持ちよく伸ばし、キープする。

ポイント
・左右の座骨に均等に力をのせる感覚を掴む。
・尾てい骨から頭頂までをまっすぐ伸ばす感覚を掴む。

効果
・姿勢改善
・集中力UP
・精神安定

2.キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は背骨をウェーブさせるように動かすヨガの代表的な動作。
マスターすると体幹をうまく使えるようになります。

やり方
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつくように四つん這いになる。
2.ヘソを床に近づけるようなイメージで、息を吸いながら背中を反らす。
3.吐く息に合わせてヘソを天井に近づけるようなイメージでお腹を持ち上げる。
4.2-3を呼吸に合わせて繰り返す。
ポイント
・2の時は肩甲骨を寄せ、尾てい骨を高く持ち上げる感覚を掴む。
・3の時は肩甲骨を目一杯開き、尾てい骨はマットに向けて丸め込む感覚を掴む。
効果
・肩こり解消
・骨盤の歪み解消
・背骨の歪み解消

3.ダウンドッグ

「ダウンドッグ」は必ずと言っていいほどレッスンに登場するポーズ。
全身がバランスよく伸びるため、ヨガに必要な柔軟性が高まります。

やり方
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつくように四つん這いになる。
2.つま先を立て、息を吸いながらお尻を持ち上げる。
3.息を吐きながら胸を脚に近づけ、指先から尾てい骨までを一直線にする。
4.次の吐く息でかかとをマットに近づける。膝は曲がっていてもOK。
5.余裕があれば膝を伸ばし、体で大きな三角形を作る。

ポイント
・膝は無理に伸ばさなくてOK。心地良く伸ばす感覚を掴む。
・肩が前に出ないよう注意する。

効果
・肩こり解消
・足のむくみ解消
・血行促進

4.山のポーズ

「山のポーズ」は2本足で立つシンプルなポーズ。立位のポーズの基本です。
サンスクリット語では「タダーサナ」と呼ばれています。

やり方
1.足を骨盤幅に開いて立つ。つま先は正面に向ける。
2.内腿をキュッと寄せ合い、お尻を締める。
3.腰が反らないようお腹に力を入れる。
4.肩を後ろに向かってひと回しし、肩の力を抜く。手のひらは正面に向ける。
5.頭頂が天井から引っ張られるようなイメージで背骨を伸ばし、数呼吸キープする。

ポイント
・横から見たときに「耳→肩先→股関節→くるぶし」が一直線に並ぶ基本の姿勢を掴む。
・自分の体の軸を感じる。

効果
・姿勢改善
・集中力UP

5.屍のポーズ

サンスクリット語で「シャバーサナ」と呼ばれるポーズ。
レッスンの最後に必ず取り入れられるポーズです。

やり方
1.仰向けで寝る。
2.足を腰幅に開き、手のひらを天井に向け脇の下には拳一つ分の空間を開ける。
3.つま先から顔、頭の先に至るまで全身の力を抜く。
4.呼吸に意識を向け、呼吸の間隔を深めていく。

ポイント
・意識的に力を抜く感覚を掴む。
・自分の体に意識を向ける感覚を掴む。

効果
・リラックス効果

まとめ

基礎ができれば、あとは応用するのみ。
8400万種類全て覚えなくても、スムーズにポーズを修得することができますよ。
まずはこの5ポーズをマスターして、基礎を身につけてくださいね。