ヨガで体幹トレーニング！コアヨガのススメ〈中級編〉

コアヨガとは、身体の内側の筋肉である深層筋を使って行うヨガのことです。コアを正しく使うと、関節や骨格が安定するので、ポーズがより取りやすくなります。そして、けがを予防し、持久力を高めることも期待できます。
普段のヨガでは少し物足りなくなった方や、より体幹をトレーニングしたい方におすすめです。
今回は中級編ということで、コアヨガのアーサナをいくつか紹介していきます。

おすすめのコアヨガポーズ

①船のポーズ

腹筋を鍛えるほかに、背骨の強化、消化機能の改善などが期待できます。

【やり方】
１． 両足を曲げて、両足を胸の方に近づけます。両手はヒザの裏を持つようにします。
２． 息を吐きながら両足を床から離し、両足は床と平行に伸ばします。腹筋に力を入れ、
背中を丸めないようにしましょう。
３． バランスがとれるなら、手も床と平行に伸ばしましょう。
４． 足を延ばし、V字の状態でバランスを取ります。両手でヒザの裏をつかみ、足を胸に引き寄せ、下ろします。足をまっすぐに伸ばし、最初のポーズに戻ります。

②フロントブリッジ～四肢で支える杖のポーズ

大臀筋や腹筋だけでなく、大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋、腰筋、腹直筋など、さまざまな筋肉に働きかけるポーズです。

【やり方】
１． うつ伏せの状態から始めます。ヒジを肩の真下につき、上半身を起こします。
２． つま先をたて、お腹を引き込み、腰を持ち上げます。背中、腰、カカトまで一直線になるように保ちます。これが、フロントブリッジのポーズです。
３． ここから、腰を高く持ち上げ、ヒザとヒジを伸ばします。（「下を向く犬のポーズ」）
４． 背骨を十分に伸ばしてから、重心を前に置き、腕立て伏せの状態になります。（「板のポーズ」）ヒジはまっすぐ伸ばしましょう。
５． 息を吐きながらゆっくりとヒジを曲げていきます。身体が床と平行になるように下ろし背骨を整えます。
６． 腰をそらして、上半身を起こし足の甲を床につけます。（「上を向く犬のポーズ」）
７． 息を吐いて腰を高く持ち上げ、ヒジとヒザを伸ばします（「下を向く犬のポーズ」）長く息を吐いて背骨を整えます。
８． ヒザをついて、正座の状態になり、手を前に伸ばします。

③サイドブリッジ～斜面のポーズ

腕や腹筋の強化に加え、手首の柔軟性が高まります。

【やり方】
１． 正座から始めます。横座りになり身体をスライドさせて横向きに寝ます。
２． 下になっている方のヒジを肩の真下についたら、もう一方の手は腰に当てます。そのままゆっくり息を吸いながら、ワキを引き上げるようにして身体を一直線に保ちます。
３． バランスがとれるようなら腕を伸ばし、上側の足の親指をつかんで体を上下に引きのばすようにして呼吸を整えます。
４． 手を離し、足を下ろします。ゆっくりと身体を床に置き、横座りから正座に戻ります。反対側も同様に行います。

④カラスのポーズ

バランス感覚を養うことができるポーズです。

【やり方】
１． マットの上にしゃがみます。両手を肩幅に開き床につきます。
２． 手のひらは十分に開いておき、ヒザを左右に開きます。
３． ヒジを曲げ、身体を前に移動し、足は上腕の高い位置に押し付けます。
４． 体重を足から手に移動させ、手首の真上に肩が来たら、足を床から離します。バランスが取れたら数回呼吸を繰り返します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。最後のカラスのポーズは特に難易度が高く、バランスを取りづらいポーズかと思いますが、何度か練習することでコツをつかみ、だんだん長く維持できるようになります。ぜひ諦めずにトライしてみてください。コアを鍛えることで、普段のヨガセッションもよりスムーズにポーズがとれるようになるかと思います。無理せず楽しんで行ってみてください。