立ち仕事の人必見！疲れた体を労わるヨガポーズ

2022.09.30

ヨガ・ヨガポーズ

仕事中ほとんど立ちっぱなしの方、夕方になると足が重だるくなったりむくんだりしませんか？
「腰が痛くなってしまう…」なんて方もいるかもしれませんね。

今回は立ち仕事を頑張る方に向け、疲れた体を労わるヨガポーズを紹介します。

パーツ別に解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

足を労わるヨガポーズ

「サギのポーズ」は足を心臓よりも高く持ち上げることで、足の血流を良くするポーズです。
だるさやむくみを緩和することができます。

＜やり方＞
1.両足を伸ばした状態で座る
2.片膝を曲げ、両手でつま先をつかむ
3.息を吸いながら背骨を伸ばす
4.息を吐きながら、かかとを前に押し出すように足を持ち上げる
5.数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズが辛い場合は膝を曲げたまま足を持ち上げる
・ポーズ中は背骨を伸ばす

「花輪のポーズ」は鼠蹊部を刺激することで、下半身の血流を高めるポーズです。
脚全体をバランス良く伸ばせるため、美脚作りにも効果的です。

＜やり方＞
1.両足を腰幅に開いて立ち、つま先を外側に向ける
2.息を吸いながら両手を上げ、頭の上で合掌する
3.息を吐きながら手を胸の前に下ろし、同時に膝を曲げ腰を落とす
4.肘と膝を合わせて押し合い、背骨を伸ばす
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・股関節をしっかり開く意識を持つ
・お尻は下、頭は上に引っ張るイメージでポーズを保つ

「立位前屈のポーズ」は、体の背面を伸ばすことができるポーズです。
脚も伸びるため、腰の疲労と同時に足の疲労感も軽減することができます。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立つ
2.息を吸いながら両手を持ち上げる
3.息を吐きながら手を開き、股関節から二つ折りになるイメージで上体を倒す
4.膝を曲げ、お腹と太ももをつける
5.上半身の力を抜き、数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・足が辛い場合は膝を曲げて行う
・上半身の力を抜き、体の背面にストレッチ感を感じる

「ねじりのポーズ」は体をひねることで上半身全体を伸ばすポーズです。
深い呼吸を取り入れることで、内臓機能を活性化することもできます。

＜やり方＞
1.マットに座り、両膝を立てる
2.左足を外側に倒し、右膝の下を通す
3.右足を左膝の外側につく
4.左手を右膝の外側にかける
5.息を吸いながら背骨を伸ばす
6.息を吐きながら体をひねる
7.数呼吸繰り返す
8.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・背骨を伸ばしたまま、ヘソから深くひねる
・ひねるときは肘と膝をしっかり押し合う

「ダウンドッグ」は全身を伸ばすことができるポーズです。
足の疲労感やむくみ解消、肩こりの解消、腰痛の緩和など様々な不調を改善できます。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになる
2.息を吸いながらお尻を持ち上げる
3.息を吐きながら指先から尾てい骨までをまっすぐ伸ばす
4.息を吐きながらかかとをマットに近づけ、余裕があれば膝を伸ばす
5.そのままキープするか、軽く足踏みをして体を伸ばす

＜ポイント＞
・耳の横に二の腕がくるように上半身を伸ばす
・足踏みをする場合はかかとをしっかり床につける

「屍のポーズ」は仰向けで脱力するポーズです。
深いリラックス効果を感じることができ、体だけでなく心も休めることができます。

＜やり方＞
1.マットに仰向けで寝る
2.足を腰幅に開き、両手は体側に添える
3.脇に拳ひとつ分の空間を開け、手のひらを天井に向ける
4.目を閉じ、全身の力を抜く
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・つま先から顔、頭のてっぺんまで全て脱力する
・吐く息に合わせて力を逃すイメージで呼吸をする

その日の疲れはその日のうちのケアが肝心です。
ご紹介したポーズは全て行わなくてもOKなので、体調や気分に合わせて取り入れて見てくださいね。