初心者もOK！誰でもできる簡単椅子ヨガ〜その１〜

2023.01.20

ポーズ

「ヨガを始めてみたいけど、ちょっとハードルが高い…」なんて思っている人も多いのでは？

そんな方におすすめなのが、椅子に座ったまま行う「椅子ヨガ」。

足腰が安定するため難しいポーズも簡単、年齢を問わずラクにできます。

この記事では椅子ヨガのメリットやおすすめのポーズを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

椅子ヨガのメリットとは？

「椅子ヨガ」には通常のヨガにはないメリットもたくさん。
代表的なメリットを紹介します。

椅子ヨガは椅子に座ったまま行うため、足腰が安定します。
そのため、バランス感覚が弱い子供から足腰に痛みを抱える高齢者まで、老若男女問わず安心して取り組むことができるのは大きなメリットと言えるでしょう。

ヨガをするためにはヨガマットやヨガマット以上のスペースが必要ですが、椅子ヨガは椅子さえあれば場所を選ばずできます。
家事の合間、仕事中にもできるので、通常のヨガよりも取り組みやすく習慣化しやすい点も大きなメリットです。

椅子ヨガで主に使うのは上半身のみ。
足に負荷をかけることもできますが、通常のヨガほど強い負荷はかかりません。
そのため「足を怪我しているけどちょっと体を動かしたい」「足の怪我が完治するまでの間、上半身だけでもなまらないようにしたい」という方でも気軽に取り組むことができます。

椅子ヨガを行う際の椅子は、基本的にはどんなものでもOKです。
ただ、座面が回転するものや足長椅子は避けたほうがベター。
4本足の椅子より不安定になってしまうため、怪我を引き起こす可能性があります。

特におすすめしたいのは、4本足で背もたれがあり、肘掛けがない椅子。
高さは座った時に膝が90度に曲がる程度のもの選ぶといいでしょう。

椅子ヨガも通常のヨガも、行うポーズは基本的には同じです。
取り組みやすいポーズを紹介するので、ぜひトライしてみましょう。

「ヤシの木のポーズ」は上に大きく伸びるポーズです。
姿勢改善、内臓機能の活性化、呼吸を深める効果などを期待できます。

＜やり方＞
1.座面の真ん中あたりに座る
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
3.次の数息でさらに上に向かって伸ばす
4.数呼吸繰り返した後、吐く息に合わせて手を下ろし脱力する

＜ポイント＞
・お尻が座面から浮かないようにする
・腰が反らないよう、まっすぐ上に伸びる

「ツイストのポーズ」は体をひねるポーズです。
ウエストのシェイプアップ、内臓機能の活性化、便秘解消、自律神経を整える効果など様々なメリットがあります。

＜やり方＞
1.座面の真ん中あたりに座る
2.右手を左膝の外側にかけ、左手で背もたれを掴む
3.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
4.吐く息に合わせて左側にひねる
5.目線を後ろの壁に定め、数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・お尻は左右均等な力で座る
・背骨を伸ばしてから、へそから深くひねる
・背もたれがない場合、空いている手は腰に添える

「三日月のポーズ」は体側を大きく伸ばすポーズです。
姿勢改善、肩こり解消、内臓機能の活性化などの効果があります。

＜やり方＞
1.座面の真ん中あたりに座る
2.息を吸いながら両手をあげ、手のひらを合わせる
3.吐く息に合わせて上半身を右に倒す
4.数呼吸繰り返す
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズ中、目線は天井に向ける
・背骨を伸ばしてから体を倒す

椅子ヨガはヨガマットもヨガウェアも必要ありません。
思い立った時にすぐできるので、ぜひ毎日の習慣として取り入れましょう。
続けるうちに、体の変化を感じることができますよ。
さらにたくさんのポーズを知りたい人は、こちらの記事の「その2」も参考にしてくださいね。