座骨神経痛を緩和させるほぐしヨガ

腰から足先、腿の裏など、広い範囲にわたって痛みを感じたり、しびれたり。
とてもつらい座骨神経痛ですが、整形外科に行っても鍼を打っても、なかなか楽にならない、そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ヨガでお尻の筋肉・梨状筋をゆっくりほぐしたり、血流促進させることで、痛みを緩和させることができるかもしれません。
今回ご紹介するのは、座骨神経痛の痛みを緩和させる効果が期待できるヨガ。
無理をせずに、ご自身の身体を相談しながらトライしてみてくださいね。

座骨神経痛を緩和させるほぐしヨガ

①足を上げる猫のポーズ

【やり方】
１． 四つん這いの姿勢で、両手と両ヒザを床に垂直につけます。手のひらはパーに広げ、手首が床と９０度になるようにしてください。
２． お腹を引き締めて、背骨を床に平行に伸ばしながら息を吐きます。
３． 吸う息で、左足のヒザを伸ばしながら後ろに上げます。足が横に開かないように注意してください。腰は床と平行にキープします。
４． 息を吐きながらお腹に力を入れ、背中と腰を丸めます。左足のヒザを曲げながら、太ももをお腹に引き寄せます。２～３を２セット行ってください。
５． 身体を丸め、呼吸を整えます。腰や股関節に違和感があるときは、お尻を左右にゆっくりと揺らしてください。最初の四つん這いの姿勢に戻り、反対側も同様に行ってください。

②椅子を使った４のポーズ

【やり方】
１． 椅子の際に座り、足を腰幅に開きます。ヒザの上にカカトが来るようにしてください。
２． 左の太ももの上に右足首を乗せ、手は座面を持ちます。
３． 背骨を伸ばして骨盤から前傾させます。数呼吸キープして反対側も同様に行ってください。

③片脚のワニのポーズ

【やり方】
１． 仰向けになり、手のひらを上にして寝ます。
２． 肩が楽な位置で腕を広げて、脚をそろえてカカトを押し出します。息を吐きながらお腹を締めます。
３． お腹を引き締めたまま、息を吸いながら右脚を天井に上げます。脚は上がるところまでで十分です、腰が痛ければ膝を曲げて行ってください。
４． 息を発揮ながら顔を右に向け、右肩が床から浮かないところまで右脚を左に倒します。息を吸いながら元の仰向けの姿勢に戻り、反対側も繰り返します。

④上を向いた犬のポーズ

【やり方】
１． うつ伏せの状態で寝ます。手のひらを胸の両脇に置き、わきをしめて肘を後ろに引きます。
２． 吸う息とともに、手のひらで床を押して、胸を前に押し出すようにして、上に反らしていきます。足の甲で床を押しながら、太ももは床から浮かせ、恥骨は腹部へ引き寄せるイメージです。
３． 肩が上がらないようにしながら、肩甲骨を背中で寄せて胸を開き、呼吸を深めていきます。首はまっすぐにするために、目線は斜め上を見上げて数呼吸キープします。
４． 吐く息で身体を床に戻します。

⑤ハトのポーズ

【やり方】
１． 四つん這いから右ヒザを一歩前に踏み出して、右手の内側にヒザをつき、足先を左足側に流します。左足は後ろにまっすぐに伸ばし、上半身を起こします。右足側のお尻が浮く場合は、お尻の下にブロックやブランケットなどを入れて、安定するようにしてください。
２． 骨盤を正面に向け、左ヒザを曲げ、足先を上に上げます。左手で左足の甲をつかみます。
３． 左脚を身体の方に引き寄せ、足の甲に左ヒジをかけます。息を吸いながら右手を上げ、胸を引き上げ、息を吐きながら両手を頭の後ろで組みます。反対側も同様に行ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。坐骨神経に障害が起きる要因は腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、梨状筋症候群、仙腸関節炎など、さまざまあります。お医者さんにもご自身の身体にも相談のうえ、ヨガを上手に取り入れてみてくださいね。