QOLが高まる、とっておきのヨガポーズ5選

QOL＝Quality Of Lifeとは、「生活の質」「生命の質」を表す言葉。
せっかくならQOLを高めて、充実した毎日を過ごしたいものですよね！

そこでこの記事では、QOLを高めるヨガポーズを5つ紹介します。

QOLを高めるヨガポーズ

コブラのポーズ

「コブラのポーズ」は、胸を開くヨガポーズです。
胸を開くと呼吸が深まりやすくなり、自律神経を整えることができます。
自律神経のバランスが良くなれば、睡眠の質が高まったり精神的に安定したりと、メリットがたくさん！
また、肩こりの解消や姿勢を改善する効果もあります。

＜やり方＞
1.うつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.両手を胸の横につき、脇を締める
3.背中の力で上半身を持ち上げる
4.両手で軽く床を押し、上半身をさらに持ち上げる
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・足を開きすぎないように気を付ける
・腰が痛む場合は3の状態をキープする

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」は、体を大きくツイストするヨガのポーズです。
腰痛改善に役立つ他、内臓に刺激が加わることで消化機能を活性化したり、便秘を解消したりする効果も期待できます。
朝や寝る前など、胃のなかが空っぽの時に行うのがおすすめです。

＜やり方＞
1.仰向けになり、右足を90度に曲げて持ち上げる
2.右足を左側に倒して体をひねる
3.右手をまっすぐ右側に伸ばし、目線を右手の指先に定める
4.深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズ中は両肩をマットにつける
・足が床につかなければ、浮かせたままでOK

合蹠のポーズ

「合蹠のポーズ」は、股関節を開くヨガポーズです。
鼠蹊部を開くことで血管やリンパ管に刺激が加わり、体の巡りが良くなります。
そのため、冷えやむくみの解消、代謝アップに効果的。
心を整えるのに効果的なポーズでもあるため、じっくり瞑想するのも良いでしょう。

＜やり方＞
1.両足を伸ばして座る
2.両膝を軽く曲げ、それぞれ外側に開く
3.足の裏を合わせ、かかとを恥骨に近づける
4.背骨をまっすぐ伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・背骨が伸びにくい場合はお尻の下にクッションを入れて行う
・安定しない場合は壁に寄りかかりながら行う

英雄のポーズ2

「英雄のポーズ」は、立った状態で行うダイナミックなヨガポーズです。
股関節を開くため血流が良くなる他、筋力を使うため下半身の筋力アップや体幹の強化に効果的。
また、指先をじっと見つめることで集中力を高める効果も期待できます。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を肩幅の2倍くらいに開く
2.右足のつま先を外側、左足のつま先を正面に向ける
3.右膝を90度に曲げる
4.息を吸いながら両手を持ち上げ、息を吐きながら開いて肩の高さまでおろす
5.目線を右手の指先に定め、数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両足は左右均等な力で床を踏む
・肩が上がらないように首を長く保つ

シャバーサナ

「シャバーサナ」は、仰向けの状態で脱力するヨガポーズです。
数分行うだけでも、1〜2時間睡眠をとるのと同じくらいのリラックス効果があると言われています。
また、同ポーズは自分と向き合いたい時にもおすすめです。
自分の体や心に意識を向けることで、新たな一歩が見えてくるかもしれません。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.足を腰幅に開き、つま先を自然に外側に向ける
3.両手は甲を床につけ、脇には拳ひとつ分の空間を開ける
4.目を閉じ、深い呼吸を繰り返す
5.吐く呼吸に合わせて脱力する

＜ポイント＞
・顎や瞼の力も抜く
・腰が反らないように気をつける

まとめ

ご紹介したヨガポーズのうち、「英雄のポーズ2」以外はいつ行ってもOK。
「英雄のポーズ2」は朝や日中に行うのがおすすめです。
ぜひ取り入れられそうなタイミングで行って、QOLを高めてくださいね。