「三角のポーズ」ができない！そんな方にコツを伝授します！

「三角のポーズ」は全身を大きく使って行う立位のポーズの1つ。
英語では「トライアングルポーズ」、サンスクリット語では「トリコナーサナ」と呼ばれています。

全身の引き締め効果の他、内臓へもアプローチできるためダイエッターはぜひ抑えたいポーズ。
詳しいやり方やコツをチェックして、「三角のポーズ」をマスターしましょう！

三角のポーズの効果

三角のポーズには引き締め、柔軟性アップ、不定愁訴の改善など様々な効果があります。
具体的な効果は次の通りです。

ウエストの引き締め

ポーズ中に腰から脇腹にかけてグンと伸ばすこと、上半身をキープしようとお腹の筋肉を使うことで、ウエストの引き締めやくびれ作りに効果的。
お腹を凹ませる意識で行うとより効果が高まります。

腰痛の緩和

腰まわりがよく伸びるため、筋肉がほぐれて血流が良くなります。
そのため、筋肉の緊張による腰痛の緩和にとても効果的。
血流が良くなれば体が温まりやすくなるため、冷え性の緩和にも繋がります。

便秘解消

三角のポーズで大きく伸ばす腰から脇腹にかけては、ちょうど腸がある位置です。
しっかりと伸ばすことで腸に刺激が加わり、便秘が解消されることがあります。
お腹を引き込む意識を持つと内臓下垂の改善にも効果的です。

姿勢改善

脇腹や肩まわりがほぐれることで、姿勢が改善されます。
姿勢が改善されれば腰まわりだけでなく全身の血流がよくなるため、様々なパーツの凝りやむくみを解消する効果も期待できます。

股関節の柔軟性アップ

上半身に意識がいきがちですが、実は下半身の柔軟性アップにも効果的。
内腿や付け根をたっぷりと伸ばすことができ、股関節の柔軟性が高まります。
効果を高めるためには股関節をしっかりと引き込むことがポイントです。

三角のポーズのやり方

ヨガのポーズは正しく行うことでより効果が高まります。
まずは基本のやり方をチェックしましょう。

1.マットに両足で立ち、足幅を肩幅の2倍くらいの広さに合わせる
2.右足のつま先を右へ、左足のつま先を正面に向ける
3.両手を肩の高さで開く
4.右股関節を引き込むと同時に右手を右側に引っ張る
5.骨盤と上半身をできる限り引き離してから、両手を上下に広げる
6.目線を上の手に定め、数呼吸繰り返す
7.1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

三角のポーズのコツ・注意点

コツを抑えればさらにポーズが上達します。
次の点ができているか、ぜひチェックしてみてください。

骨盤と上半身をできるだけ引き離す

上体を倒したとき、尾てい骨から頭頂までが一直線になるのが理想。
ウエストから体を曲げると上半身が伸びきらないため、股関節をしっかり引き混み股関節から上体を倒しましょう。

骨盤を後ろに引かない

ポーズ中、体が「くの字」になってしまうと股関節も腰まわりもあまり伸びません。
お尻が後ろに突き出ないよう、骨盤を前に押しだしましょう。
薄い隙間でポーズをとるようなイメージを持つと◎

横向きの脚の膝は伸ばしきらない

上体を倒す方向の膝を完全に伸ばしてしまうと、膝に負担がかかります。
軽く曲げる意識を持ちましょう。

辛かったら目線を下へ

ポーズ中に首や上体が辛かったら、目線は下の手に向けてOK。
少しだけラクになるため、呼吸もスムーズにできるようになります。

三角のポーズのまとめ

全身を大きく使うポーズなので、レッスンではピークの時に行うことが多いです。
ご自身で練習するときもいきなり取り組まず、少し体をほぐしてからチャレンジしてくださいね。
力が入るため息が止まりがちですが、呼吸は穏やかに繰り返すのも大切なポイント。
最初は無理に体を傾けなくていいので、心地よく伸びる感覚を大切に行いましょう。