難易度高め！「英雄のポーズ３」にチャレンジ！

2024.10.18

ヨガ・ヨガポーズ

「英雄のポーズ」シリーズの中で、最も難しいのが「英雄のポーズ3」です。

ヨガレッスン等でチャレンジし、挫折した経験がある方もいるかもしれませんね。

難易度が高いのは事実ですが、体のベースを整え、コツを掴めばすんなりできるようになります。

この記事では英雄のポーズ3の攻略方法を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

英雄のポーズ3のポイント

英雄のポーズ3を攻略する上でまず欠かせないのが、体幹の強さです。
体幹とは、手足を除く胴体部分のこと。
もう少し具体的に解説すると、胸やお腹、背中を指します。
上記のインナーマッスル・アウターマッスルを鍛えると、安定した状態で体を床と水平にできるでしょう。

続いて大切なのが、「ハムストリング」こと太ももの裏側の柔軟性です。
太ももの裏側が固いと体を前に倒しにくく、上体を床と水平に保つのが難しくなります。
上体を倒せても軸足が曲がってしまうため、足に余分に負担がかかったり不安定になったりするでしょう。

バランス系のポーズを安定させるには、足の裏をしっかりと使う必要があります。
重心が小指側に寄っていたり、足の指が浮いていたりすると、どんなに体幹がしっかりしていても安定させることができません。
ポーズを行う前に足の裏を軽く叩くだけでも感覚が変わるため、ぜひ取り入れてみてください。

＜やり方＞
1.両足を揃えて立ち、両手を腰に添える
2.右足を真後ろに蹴り出すように持ち上げ、同時に上半身を前傾させる
3.頭頂から右足のかかとにかけてを一直線にし、かつ床と水平にする
4.両手を前方に向かって伸ばす
5.数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・上げている足はかかとをしっかりと押し出す
・体が横に開かないように気をつける
・肩が辛い場合、両手は腰に添えたままでもOK

「プランク」は英雄のポーズ3に欠かせない体幹を鍛えられるヨガポーズです。
上半身を床と水平にする感覚や、水平にした状態で背筋を伸ばす感覚も養えます。
余裕があれば片手を前方に伸ばしたり、片足を上げたりと、英雄のポーズ3の要素を取り入れながら行いましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになり肩の真下に手をつく
2.片足を後ろに伸ばし、つま先を立てる
3.もう一方の足も後ろに伸ばし、つま先を立てて両膝が床から離れた状態にする
4.頭頂からかかとまでを一直線に保つ
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・腰が反らないようにお腹に力を入れる
・目線は手の間、もしくはやや前方に向ける

「虎のポーズ」もプランク同様、体幹を鍛えられるヨガポーズです。
上半身を床と平行にする感覚はもちろん、片足を後ろに伸ばしたり、両手を前に伸ばしたりする練習にもなります。

＜やり方＞
1.四つん這いになり肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.右足をまっすぐ後ろに蹴り出し、床と水平になるまで持ち上げる
3.バランスをとりながら左手を前方に伸ばす
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・体が横に開かないように気をつける
・後ろ足はかかとをしっかりと蹴り出す
・安定しない場合は両手を床についたまま足のみを持ち上げる

「ダウンドッグ」は、太ももの裏側の柔軟性を高めるヨガポーズです。
肩まわりの柔軟性も高められるため、英雄のポーズ3を行うときに両手を前方に伸ばしやすくする効果も期待できます。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.つま先を立て、息を吸いながらお尻を持ち上げる
3.息を吐きながら指先から尾てい骨を一直線にする
4.かかとを床に近づけ、余裕があれば膝を伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・耳の横に両腕がくるように上半身を伸ばす
・つま先を床につけたまま、片足ずつかかとの上げ下げを行っても良い

ご紹介した3つのヨガポーズで体のベースを作りつつ、足の裏の感覚を高めていけば、ある日スッとできるようになるはずですよ。
ぜひ諦めず、毎日コツコツ練習してくださいね。