憧れの「ダンサーポーズ」、どうやったらできる?

ヨガ・ヨガポーズ

足を体の後ろで持ち、高々と上げる「ダンサーポーズ」。
フィギュアスケートの選手を連想させるようなこのポーズに、憧れを抱くヨギーは少なくないはず!

なかなか難しいポーズですが、きちんと練習すれば少しずつできるようになります。

この記事ではダンサーポーズの練習方法やコツを紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

ダンサーポーズのポイント

・胸の柔軟性

「ダンサーポーズは腰の柔軟性が重要」と思う人が多くいますが、実は重要なのは胸(胸椎)の柔軟性です。
腰を反らせると体を痛めやすくポーズも安定しませんが、胸を前に突き出すイメージで行うと上手くできます。
胸を上手く使えない場合は、胸椎の柔軟性を高めるところからはじめましょう。

・肩の可動域

胸椎の柔軟性だけでなく、肩まわりの柔軟性もポイント。
胸が柔らかくても肩が固ければ、足を体の背面で持ったり高く持ち上げたりするのは難しいです。
肩こりがある人や巻き肩の人はダンサーポーズにやりにくさを感じやすいため、まずは肩をほぐしましょう。

・太ももの前側の柔軟性

足を後ろに高く上げるためには、股関節の柔軟性よりも太ももの前側の柔軟性が大切です。
いくら股関節が柔らかくても太ももの前川が硬いと、足をまっすぐ後ろに上げることができません。
足が高く上がらない人、持ち上げた足の膝が外側にズレてしまう人は、太ももの前側の柔軟性を高めましょう。

・足裏の安定感

ダンサーポーズだけでなく、片足立ちで行うバランス系のポーズは足裏の安定感が鍵です。
足指が床から浮いていたり、重心が小指側によっていたりするとポーズが安定しないため、足の裏をしっかりと床につける意識で行いましょう。

ダンサーポーズのやり方

<やり方>
1.両足を揃えてマットに立つ
2.右足を後ろに曲げ、右足の甲を右手で持つ
3.息を吸いながら左手を天井に向かって伸ばす
4.息を吐きながら左手を前方に伸ばし、同時に上体を前傾させ右足を高く持ち上げる
5.視線を一点に定め、呼吸を繰り返す
6.1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

<コツ>
・2の時は左右の膝をしっかりと揃えておく
・4の時は胸を前に突き出すように上体を前傾させる
・持ち上げる足は外側に開かず、まっすぐ後ろに持ち上げる

ダンサーポーズの練習におすすめのヨガポーズ

猫の背伸びのポーズ

「猫の背伸びのポーズ」は胸・肩の柔軟性アップに効果的。
深い呼吸を繰り返すことを意識しましょう。

<やり方>
1.四つん這いになり、股関節の真下に膝をつく
2.両手を前に歩かせ、額か顎をマットにつける
3.尾てい骨を天井に向ける
4.深い呼吸を繰り返す

<ポイント>
・常に股関節の真下に膝があるようにする
・余裕があれば4の時に手幅を狭める

仰向けの英雄のポーズ

「仰向けの英雄のポーズ」は太ももの前側の柔軟性アップに効果的。
ポーズ中に胸を張ることで、胸の柔軟性も高まります。

<やり方>
1.床に座り、両足を前方に伸ばす
2.正座をするイメージで右膝を折り曲げ、かかとをお尻の横に添える
3.上体をゆっくりと後ろに倒し、肘を床につける
4.胸、目線を天井に向けたまま深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

<ポイント>
・左右の膝は拳1つ分開け、ポーズ中に膝が開かないように気をつける
・曲げている膝、腰を床に近づけるイメージで行う

山のポーズ

「山のポーズ」は足裏を使う感覚を覚えるのに効果的。
体の軸がぶれる場合、足裏を床にしっかりとつける感覚を意識してみましょう。

<やり方>
1.両足を揃えて立つ
2.内腿同士をグッと寄せ合い、お尻を締める
3.両手は自然に体側に添え、手のひらを正面に向ける
4.一度両肩を後ろに回し、一番下がったところで止める
5.ゆっくりと目を閉じ、体の軸に意識を向ける
6.呼吸を繰り返しながらポーズを安定させる

<ポイント>
・足の親指の付け根、小指、かかとの3点をしっかりと床につける
・不安定な場合は目を開けて行う

まとめ

ダンサーポーズを1日で完成させるのは難しいですが、コツコツと続けていけば徐々に上達するものです。
胸、肩、太ももの前側など硬い部分を見つけたら、まずはほぐすところからはじめ、いつか素敵なダンサーポーズを決めてくださいね!

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