だるさを感じたら足をUP！おすすめのヨガポーズ4選

2025.05.02

ヨガ・ヨガポーズ

「体がだるい」「足が重い」など、倦怠感にお悩みではありませんか？
もしかすると、血流が悪くなっているかもしれません。

そんな時は、足を持ち上げるヨガポーズで血行を促進するのがおすすめです。

この記事ではだるさを感じた時におすすめの、足をあげて血流を良くするヨガポーズをご紹介します。

だるさを緩和するヨガポーズ

「スリーレッグドッグ」は、ヨガの代表的なポーズ「ダウンドッグ」で片足を上げるポーズです。
通常のダウンドッグでも下半身の血流が促進されますが、足を上げることでさらに効果が高まります。
肩こりの緩和、腰痛の改善にも効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、つま先を立てる
2.お尻を持ち上げる
3.両手で床を押し、指先からお尻までを一直線にする
4.かかとを床につける
5.可能な範囲で膝を伸ばす
6.片足を持ち上げ、天井に向かって伸ばす
7.数呼吸キープする
8.5の姿勢に戻り、反対足も同様に行う

＜ポイント＞
・太ももの裏側が突っ張る場合は、膝を曲げたまま行う
・肩が前に出ないように、二の腕は常に耳の横か少し後ろにあるようにする
・余裕があれば持ち上げた足の膝を曲げ、つま先を床に向けてキープする

「肩立ちのポーズ」は、仰向けで足から胸にかけてを持ち上げるヨガポーズです。
体の大部分が心臓よりも高い位置に来るため、全身の血行が促進されます。
やや難易度が高いポーズなので、無理のない範囲で行いましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両足を持ち上げ、天井に向かって伸ばす
3.お尻を少し持ち上げ、両手で支える
4.手で支えながら肩からつま先が一直線になるように腰を伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・ポーズ中は首を左右に動かさない
・辛い場合は3の状態でキープする
・ポーズを終える時はいきなり手を離さず、お腹の力を使ってゆっくりと1の姿勢の戻る

「仰向けで足を上げるポーズ」は、仰向けの状態で片足ずつ足を伸ばすヨガポーズです。
足の筋肉がほぐれるため血行が良くなる他、足を心臓よりも高く持ち上げることで血流が促進されます。
伸ばすだけでなく足先を動かせば、さらに血行UPに効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.右膝を曲げて足を持ち上げ、両手で右太ももの裏側をつかむ
3.右足のつま先を天井に向かって伸ばす
4.太ももの裏側に伸びを感じながら、深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・足を手で掴むのが辛い場合は、タオル等で足を支える
・持ち上げている足の膝は無理に伸ばさなくて良い
・4の時、余裕があれば足首を曲げたり伸ばしたりして血流を促す

「ゴキブリのポーズ」は、仰向けの状態で両手両足を持ち上げるヨガポーズです。
体の末端をゆらゆらと動かせば古い血液が体の中心に戻り、新しい血液と入れ替わります。
だるさを解消できるのはもちろん、手足がポカポカと温まりますよ。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両手両足を持ち上げ、天井に向かって伸ばす
3.肘・膝を軽く曲げる
4.足先や手先をブラブラと揺らす
5.30〜60秒ほど繰り返す

＜ポイント＞
・膝や肘は曲げ、なるべく脱力した状態で行う
・手のみ、足のみと分けて行ってもOK

倦怠感の他、体のむくみや冷えを感じる場合も、血流が悪くなっている可能性が高いです。
いずれの症状もご紹介したヨガポーズで解消できるため、ぜひ取り入れてくださいね。
4つのポーズは基本的にいつ行ってもOKですが、お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで行うと、より高い効果を感じられますよ。