寒くて起きれない……冬の朝を軽くする“ゆる起きヨガ”

寒い朝、目が覚めても体が動かない……。
布団から出るまでに、気持ちが何度も折れそうになる……。

実は、冬の朝は体温が低下していて、体のスイッチが入りにくい状態です。
無理やりベッドから飛び起きると、頭痛や肩こり、倦怠感を引き起こすことも。

だからこそ、布団の中でできる“ゆる起きヨガ”で、自分の体をふんわり起こしてあげましょう。

やさしい動きと呼吸で体の内側に温かさを広げると、一日のスタートが驚くほど軽くなりますよ。

この記事では朝起きてベッドや布団の中でできる、簡単なヨガポーズ&エクササイズをご紹介します。

なぜ冬の朝は体が重くなるのか？

冬の朝に体が重くなる理由は、血流の低下にあります。
冬は寒さによって血管が収縮するため、血の巡りが悪くなりやすいのです。

夜の間に下がった体温が戻りきらないまま無理に動き出すと、自律神経が乱れ、頭や体がスムーズに働きません。

また、「これ以上体が冷えないように」と筋肉が縮こまり、肩や背中がこわばることもあります。

様々な不調に悩まされないためには、起き上がる前に血流を良くし、自律神経を穏やかに切り替えることが大切です。

起きる前にほんの数分、呼吸と動きでめぐりを整えて、体を自然に「起動モード」にしましょう。

おすすめのゆる起きヨガポーズ&エクササイズ3選

ストレッチリーチ

「ストレッチリーチ」は、眠っている間に縮こまった体をやさしく広げ、血流を促してくれる目覚めのポーズです。
固まった背中とお腹の前側が伸びることで呼吸が深まり、脳への酸素供給もアップします。冬の朝に不足しがちな“起動スイッチ”を入れる最初の一歩にぴったりと言えるでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両手を頭上に伸ばす
3.つま先を遠くへ伸ばし、全身に心地よいストレッチ感を感じる
4.鼻から吸って5秒キープし、吐きながらゆるめる
5.1-4を3〜5回くり返す

＜注意点＞
・背中を反らさない
・呼吸は止めずに繰り返す
・痛みを感じる方向へは伸ばさない

骨盤ゆらし

「骨盤ゆらし」は、骨盤まわりの筋肉をほぐすエクササイズ。
内臓の血流が改善されやすく、体の芯からじんわりと温まります。
腰まわりは特に冷えやすいパーツなので、時間がない方は「骨盤ゆらし」だけでも取り入れてみてください。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を立ててそろえる
2.両膝を左右に小さくゆらす
3.30〜60秒繰り返す

＜注意点＞
・痛みがある場合は動きを小さく
・揺らすより“ほぐす”感覚でやさしく動く
・呼吸は止めずに繰り返す

足指グーパー＆足首回し

「足指グーパー＆足首回し」は、体温調節の最前線である足先にアプローチするエクササイズ。
足指や足首を動かすことで血流が一気に促進され、全身の温度が上がりやすくなります。
冷え性の人には特におすすめなので、デスクワーク中にも取り入れてみてください。

＜やり方＞
1.足指を大きく開く
2.ぎゅっと閉じる
3.1-2を10〜15回繰り返す
4.足首をゆっくり回す

＜注意点＞
・勢いをつけず、丁寧に動かす
・ふくらはぎがつらない範囲で行う
・呼吸は止めずに繰り返す

まとめ

冬の朝は、体も心も少しだけ時間が必要な季節です。
急いで動くのではなく、自分を起こしてあげる“儀式のような時間”を持つことで、一日の始まりに余白とやさしさが生まれます。

また、ヨガポーズ＆エクササイズの後は、横向きになってから起き上がるのも大切なポイントです。
心臓への負担が減り、立ちくらみを防ぐことができますよ。

加えて、座った状態で3回ほどゆっくりと深呼吸をすれば、さらに心身が整いやすくなります。
できる範囲で構いませんので、ぜひ取り入れてみてくださいね。