ヨガで体幹トレーニング！コアヨガのススメ〈初級「ウジャイ呼吸」編〉

コアヨガとは、身体の内側の筋肉である深層筋を使って行うヨガのことです。コアを正しく使うと、関節や骨格が安定するので、ポーズがより取りやすくなります。そして、けがを予防し、持久力を高めることも期待できます。
普段のヨガでは少し物足りなくなった方や、より体幹をトレーニングしたい方におすすめです。
初級編・中級編と２回に渡って、コアヨガについてご紹介していきます。
今回は初級編ということで、コアヨガの基礎「ウジャイ呼吸」について、お伝えしていきたいと思います。

コアヨガの特徴

力強いヨガの練習や難しいアーサナの攻略には、コア、体幹部の力が必要になってきます。コアの力、コアの安定性がなければ、総合的な力はつきません。
コアの安定には、腹周りの筋肉と腰のあたりの筋肉の強化は重要であり、コアが安定すれば腰椎が保護され、背骨が安定し、身体を支える手助けをしてくれます。

コアヨガの呼吸「ウジャイ呼吸」から挑戦してみましょう

【ウジャイ呼吸とは】

「ウジャイ呼吸」とは、胸式呼吸の一つで、基本の呼吸法の一つです。
「ウジャイ」とはサンスクリット語で「力の支配」という意味で、「勝利の呼吸」と呼ばれています。鼻から吸って鼻から吐きますが、吸う息、吐く息の長さは均等にし、吐くときも吸うときも、お腹をへこませた状態で腹部を動かさず、空気の流れを作りながら行います。
吸うときと吐くときに、ノドの奥で摩擦音を縦ながら行うのがポイントとなります。鼻から空気を吸うとノドの後ろの方の器官を通って肺に空気が送られますが、咽喉を狭めてその器官を細くするイメージで、腹圧をかけて吸います。ノドの奥で「スゥースゥー」と、空気の音をたてながら行います。その後、アゴを引き入れて、同じく器官を細くするイメージで腹圧を締め、動かさないようにして、息を吐きます。

早速以下の手順に沿って、挑戦してみましょう。

【ウジャイ呼吸の手順】

１． お尻の下にブランケットを敷き、腰を伸ばしやすくして安楽座で座ります。背骨をで
きるだけ長く伸ばします。
２． 自然な呼吸を繰り返しましょう。息で深く吸って、鼻でしっかり吐いてください。こ
れを数回繰り返します。
３． 次に鼻で深く息を吸って口で「ハー」と声に出して息を吐きます。数回繰り返します。
４． 口を閉じて音を出しながら鼻から息を吸い、吐きましょう。声帯の摩擦音に耳を傾けながら呼吸を繰り返します。

鼻を鳴らして摩擦音を出すのではなく、ノドの奥からより多くの酸素を吸い込み、声門の周りの筋肉を使って息の流れを増やしたりして調整しましょう。
それにより、入ってくる空気を細めた器官で温めて、温めた空気が各器官に送られることで、内臓が活性化されます。また、意識的に呼吸をすることで、呼吸のペースを落とし、心を鎮め、意識を集中することができるのです。

【ウジャイ呼吸の効果】

・細胞の至るところまで呼吸を浸透させることができる
・精神を安定させ、深いリラックス効果が得られる
・呼吸により、身体が温まる
・不眠症の改善が期待できる
・体内の毒素を、より多く外に排出してくれる
・血流を改善する
・脳を鎮静し、呼吸の流れを整えてくれる

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は、コアヨガの基礎となる「ウジャイ呼吸」について、詳しくお伝えしましたが、次回〈中級編〉では、実践版として、コアヨガのポーズについて、ご紹介していきたいと思います。
「ウジャイ呼吸」をマスターできていなくても、中級編のポーズに挑戦いただくことはできますので、ぜひ中級編もご一読くださいね。コアの筋力を向上させるポーズを複数ご紹介いたします。