更年期かも？と思ったら、ヨガで心身を労わろう

更年期に悩む女性におすすめのヨガポーズ

キャット&カウ

「キャット&カウ」は、背骨を大きく動かすヨガのポーズの一つ。
背骨を中心に上半身の筋肉をバランス良くほぐすことができ、自律神経が整いやすくなります。
その他、肩こり解消や骨盤の歪み解消などにも効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながら背骨を丸め、目線をヘソに向ける
3.息を吸いながら背骨を反らせ、目線を天井に向ける
4.2-3を数回繰り返す

＜ポイント＞
・2のときは肩甲骨を開いて、尾てい骨をマットに向ける
・3のときは肩甲骨を寄せ、尾てい骨を天井に向ける
・動作中は両手両足でしっかり床を押す

チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」は、体を休ませることができるヨガのポーズです。
強張りがちな背中を緩めることができるため、こちらも自律神経を整えるのに効果的。
また、太ももとお腹をつけることで腸に刺激が加わり、便秘を解消することもできます。
さらに、冷えた内臓を温めるのにも効果的です。

＜やり方＞
1.正座になり、両手を床につく
2.両手を前に歩かせて上半身を前傾させ、お腹を太ももにつける
3.額をマットにつけ、脱力する
4.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・お尻がかかとから離れないようにする
・背中に向かって深呼吸をするイメージで呼吸する
・上半身はできるだけ脱力する

風車のポーズ

「風車のポーズ」は、体を大きくひねるヨガのポーズです。
背骨の歪みを取り除くことができるため、自律神経が整いやすくなります。
さらに、上半身の筋肉や太ももの裏の緊張を緩めるのにも効果的。
「体が固まっているな」と感じた時に行うのもおすすめです。

＜やり方＞
1.マットに両足で立ち、足を左右に大きくひらく
2.つま先を正面に向け、息を吸いながら背骨を伸ばす
3.息を吐きながら上半身を前に倒し、床と平行にする
4.両手をマットにつく
5.息を吸いながら右手を床から離し、体をひねるように天井へ向かって伸ばす
6.深い呼吸を繰り返す
7.4の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・背骨を真っ直ぐに伸ばしたままツイストする
・太ももの裏側が痛い場合は、足をさらに開くか膝を軽く曲げる

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」も体を大きくひねるヨガのポーズの一つです。
こちらは寝た状態でできるため、朝一番や夜寝る前に行いやすいのがポイント。
体を大きくひねることで内臓を刺激できるほか、骨盤周りの筋肉を緩めることで体全体の歪みを整えることもできます。

＜やり方＞
1.マットに仰向けになる
2.右膝を90度に曲げて持ち上げる
3.息を吐きながら右足を左側に倒す
4.右手をまっすぐ右側に伸ばし、目線を指先に合わせる
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両肩が床から離れないようにする
・苦しければ目線は天井でもOK

仰向けの合蹠のポーズ

「仰向けの合蹠のポーズ」は、股関節まわりをやさしくほぐすことができるヨガポーズです。
骨盤の歪みが整いやすくなるため、更年期の原因である女性ホルモンのバランスを整えることができます。
また、股関節まわりが刺激されることで血流がよくなり、冷えやむくみを解消することもできるでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を立てる
2.足を左右それぞれの方向に開き、足の裏を合わせる
3.両手は自然に体側に添え、手のひらを天井に向ける
4.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・できるだけ脱力する
・余裕があれば鼠蹊部を手でさする

まとめ

可能であれば数ポーズ、余裕がなければ１ポーズでも構いません。
ぜひ自分を労る時間を作り、ヨガのポーズを取り入れてみてくださいね。