海や山を楽しんだ後に！疲労回復ストレッチヨガ

海での水遊びや山でのハイキング・キャンプなど、夏はアウトドアを思い切り満喫したくなる季節。
でも、一日中体を動かした後は、ふくらはぎや太もも、そしてお尻まわりに、どっと疲れを感じることがありませんか？

そんなときにおすすめなのが、筋肉のこわばりをやさしくほぐし、疲労を回復へと導いてくれるヨガやストレッチです。

今回は、海や山でたっぷり遊んだ後にぴったりな、足やお尻を伸ばすヨガポーズを5つご紹介します。
筋肉痛の予防にもつながるので、アウトドアの後はぜひ取り入れてみてください。

夏のレジャー後におすすめのヨガ＆ストレッチ

半分の鳩のポーズ

「半分の鳩のポーズ」は、お尻の奥にある「梨状筋（りじょうきん）」や太ももの外側をしっかり伸ばせるヨガポーズ。
長時間歩いたり、坂道を登ったりした後の疲れた脚にぴったりです。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.右ひざを前に出して右手の内側に置く
3.右足のすねをできるだけマットの前方に置き、左足は後方へまっすぐ伸ばす
4.上半身をゆっくり前に倒して、肘やおでこをマットにつける
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・骨盤は正面の壁と平行にする
・お尻が浮いてしまう場合は、クッションを挟んで行う

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」は、ハムストリングスやふくらはぎなど、足裏全体をしっかり伸ばせる万能なヨガポーズ。
全身の血行を促すため、足だけでなく全身の疲労回復にもおすすめです。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、つま先を立てる
2.お尻を持ち上げ、指先からお尻までを一直線にする
3.かかとを床に近づける
4.余裕があれば膝を伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・両腕は耳の横か少し後ろに来るとベスト
・背骨をまっすぐ伸ばすイメージで、両手で床を強く押す

立位前屈のポーズ

「立位前屈のポーズ」は、その名の通り立った状態で前屈をするヨガポーズです。
太ももの裏側やふくらはぎを丁寧に伸ばせるため、脚の疲れにダイレクトに効きます。

＜やり方＞
1.両足を腰幅に開いて立つ
2.股関節から二つ折りになるイメージで、背筋を伸ばしたまま前屈する
3.膝を曲げ、太ももとお腹をつける
4.手は足元かスネ、または床に添える
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・脚にストレッチ感があれば、無理に体を倒さなくてもOK
・上半身はできるだけ脱力する

仰向けのハムストリングスストレッチ

「仰向けのハムストリングスストレッチ」は、寝た状態で片脚を上げて行うストレッチ。
体をリラックスさせながら、太もも裏やふくらはぎを丁寧に伸ばせます。

＜やり方＞
1.仰向けに寝る
2.右脚を天井に向かってまっすぐ伸ばす
3.両手で右足の裏、またはふくらはぎを持つ
4.脚を自分の方へゆっくり引く
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・辛い場合は、タオルやヨガベルトを使って脚を引き寄せる
・首や肩が浮かないように、リラックスした状態で行う

チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」は、リラックス系の代表ポーズ。
腰やお尻をゆるめながら、心身の回復を促します。
ストレッチ後のクールダウンにもおすすめです。

＜やり方＞
1.正座になる
2.上半身を前に倒し、太ももの上にお腹をのせる
3.両手は前方伸ばすか、または体側に添えてラクな状態にする
4.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・かかとがお尻から浮かないようにする
・背中に息を送り込むイメージで呼吸を繰り返す

まとめ

アウトドアを満喫した日の夜は、ぜひヨガやストレッチで疲れを癒やしましょう。
特にお尻や脚の筋肉は疲労が溜まりやすい部分なので、適切なケアが必要です。
ご紹介したポーズを1つでも2つでも良いので取り入れて、夏の疲れを残さないようにケアしてくださいね。