ヨガビギナー必見！覚えておくと役立つ「バランスポーズ」5選

「バランスポーズ」とは、主に片足で行う不安定なヨガポーズのこと。

ウォーミングアップを行いコアを活性化させた上で行わないと安定しないため、レッスンではピークのポーズとして取り入れられることが多いです。

基本的に難易度が高いので、初心者向けのヨガレッスンでは行わないこともあります。

ヨガビギナーさんがレッスンで出会う機会は少ないかもしれませんが、今後の予習もかねてバランスポーズのやり方やポイントをチェックしてみましょう。

1. 立ち木のポーズ

「立ち木のポーズ」は、バランスポーズの中でも比較的やさしいポーズ。
ビギナークラスでも取り入られることがあります。体だけでなく、精神面への作用も高いポーズです。

やり方
1.マットに両足で立ち、片足だけ膝を曲げ爪先を立てる。
2.膝を曲げた脚を外側に開く。
3.安定していたら曲げた脚を持ち上げ、かかとを膝のやや下or恥骨の下につける。
4.両手を胸の前で合掌し、息を吸いながら天井に向かって伸ばす。
5.数呼吸キープする。

ポイント
・骨盤は正面を向ける
・左右の脚で押し合う
・バランスが取れなければ無理に脚を上げない

効果
・バランス感覚アップ
・インナーマッスルの強化
・心身の安定

2.鷲のポーズ

両手と両足をそれぞれ絡めた状態でバランスをとるポーズ。身体中の関節が刺激されるため、血行促進が非常に高いです。

やり方
1.マットに両足で立つ。
2.親指が天井を向くように両手を前に差し出し、右肘が上に来るよう重ねる。
3.手が顔の正面に来るよう肘を折り曲げ、手の甲を合わせる。
4.肩に余裕があれば右手を外側から回し手のひら同士を合わせる。
5.続いて左足をそっと持ち上げ、右足の外側に着く。
6.安定していたら左足を床から離す。さらに余裕があれば左爪先を軸足に引っ掛ける。
7.軸足を軽く曲げ腰を落とし、上半身をやや前傾させる。
8.数呼吸キープする。

ポイント
・肩や股関節が辛かったら無理に絡めなくてOK
・両肩と骨盤を正面に向ける
・背骨をまっすぐ伸ばす

効果
・全身の血行促進
・肩こり解消
・集中力アップ

3.ウォーリアー3

「英雄のポーズ」シリーズで最も難易度が高いポーズ。片足で立つだけでなく、上半身を床と水平にするため全身が鍛えられます。

やり方
1.両足でマットに立ち、膝を軽く曲げる。両手は腰へ。
2.上半身を徐々に前傾させ、同時に右足を後ろに持ち上げる。
3.体が床と平行になったら、後ろ足のかかとを強く押し出す。
4.両手を腰から離し、前方へ伸ばす。余裕があれば膝を伸ばす。
5.数呼吸キープする。

ポイント
・上げてる脚の爪先は床に向ける
・骨盤が開かないよう、床と平行にする

効果
・インナーマッスルの強化
・脚の引き締め
・全身のシェイプアップ

4.ダンサーポーズ

フィギュアスケート選手のように脚を背面で持つポーズ。バランス感覚だけでなく柔軟性も必要なため、非常に難易度が高いです。

やり方
1.マットに両足で立つ。
2.右膝を曲げ、背面で爪先を持つ。
3.息を吸いながら左手を天井へと持ち上げる。
4.吐く息に合わせて左手を前方へ伸ばし、同時に手を使いながら右足を持ち上げる。
5.目線を正面に定め、数呼吸キープする。

ポイント
・脚を持ち上げるときは股関節を前に押し出すイメージで行う
・骨盤が開かないよう、正面の壁と平行にする

効果
・姿勢改善
・呼吸量アップ
・脚の引き締め

5.手で足を掴むポーズ

バランス感覚と柔軟性が必要なポーズ。上級者向けのクラスだと立ち木のポーズから連続して行われることが多いです。

やり方
1.マットに両足で立つ。
2.右膝を胸に近づけるようなイメージで膝を曲げながら右脚を持ち上げる。
3.右脚の内側から右人差し指と中指で右脚の親指を掴む。
4.息を吐きながら正面に向かってゆっくりと膝を伸ばす。
5.背骨をまっすぐに伸ばし、数呼吸キープする。

ポイント
・もも裏が辛ければ膝は伸ばしきらなくてOK
・骨盤は正面の壁と平行にする
・上半身が丸くならないよう注意

効果
・もも裏の柔軟性アップ
・インナーマッスルの強化
・バランス感覚アップ

まとめ

バランスポーズはヨガをする人なら誰でも憧れるポーズです。

難易度が高いものもありますが、練習していくうちに徐々に形になります。

ヨガを始めたばかりだと到底無理だと感じてしまうかもしれませんが、諦めずにバランスポーズの完成を目指しましょう。