足が冷えて眠れない人、必見！足先ポカポカヨガ

布団に入っても足先だけが冷たくて、なかなか寝つけない。
靴下を重ねても、時間が経つとまた冷える——。

そんな経験はありませんか？

冬の足冷えは、単に寒さだけでなく、血流の滞りや筋肉のこわばり、自律神経の乱れなどが重なって起こりやすいもの。
特に一日中座って過ごした日は、下半身に巡りが戻りにくく、夜になって冷えを感じやすくなります。

今回は寝る前にも取り入れやすい、足先までじんわり温まるヨガをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

足先が温まるヨガポーズ

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」は、全身をバランスよく伸ばして血流を促す、ヨガの定番ポーズです。
心臓より足が高くなることで、下半身に新しい血流が巡りやすくなります。
ふくらはぎや足裏が心地よく伸び、足先まで温かさが広がるのを感じやすいのが特徴です。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.つま先を床に立てて、お尻を持ち上げる
3.手で床を押し、指先から尾てい骨にかけてを一直線にする
4.かかとを床に近づける
5.余裕があれば膝を伸ばす
6.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・膝を曲げるorかかとを浮かしてもOK
・尾てい骨を天井に向け、背中を丸めすぎない
・首の力を抜く

戦士のポーズⅡ

「戦士のポーズII」は、下半身の大きな筋肉を使う代表的な立位ポーズです。
太ももや股関節をしっかり使うことで、足先まで血流が行き渡りやすくなります。
その他、下半身の筋力アップや引き締め、活力・集中力のアップにも効果的です。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を肩幅の2倍に開く
2.右足のつま先を外側に、左足のつま先を正面に向ける
3.右膝を90度に曲げ、腰をまっすぐ下に降ろす
4.3と同時に両手を左右に大きく開く
5.目線を右手の指先に向け、深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・肩が上がらないように、首を長く保つ
・両足は左右均等な力で床を踏む
・曲げている膝が内側に倒れないように気をつける

かかとの上げ下げ

立ったまま、または座ったままできるシンプルな動き。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、ここを動かすことで血流が一気に促されます。
ヨガっぽくありませんが、足冷え対策にはとても効果的です。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開く
2.かかとを持ち上げる
3.ゆっくり下ろす
4.2-3を10回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・勢いをつけない
・できるだけ大きく動く
・かかとはできるだけまっすぐ上げ下げする

足首回し

足首を丁寧に動かすことで、足先の巡りを整えるエクササイズ。
足先をやや高くして行えば、さらに血流を促せます。
テレビを見ながら、ベッドで横になりながらなど様々なシチュエーションで取り入れやすいため、ぜひこまめに行いましょう。

＜やり方＞
1.片足を軽く持ち上げる
2.足首を大きく回す
3.反対回しも行う
4.反対足も同様に行う

＜ポイント＞
・痛みが出ない範囲で大きく動かす
・手で足先を掴んで回しても良い

仰向けで足を温めるポーズ

足先を動かしたあとは、温かさを定着させるのがおすすめです。
仰向けで足を包み込むように休ませることで、巡りが落ち着き、冷え戻りを防ぎます。
寝る前に取り入れるのがおすすめです。

＜やり方＞
1.仰向けになり膝を立てる
2.両膝を胸に近づけて軽く開き、両手で足の甲を包み込むように掴む
3.ゆっくり呼吸する

＜ポイント＞
・仰向けがつらい場合は座って行ってもOK
・靴下を履いたままでもOK

まとめ

足の冷えは、「もっと巡らせてほしい」という体からのサイン。
強く温めなくても、少し動かすだけで体は少しずつ変わっていきます。
寝る前に完璧なヨガをする必要はありません。
今日できたポーズを一つでも取り入れられたら、それで十分。
足先がほんのり温かくなった感覚を味わいながら、心地よい眠りへとつなげていきましょう。