いつものヨガポーズを座ったまま！簡単椅子ヨガ♪

「ヨガをしたいけど、着替えたりスタジオに行ったりするのは面倒……」という時、ありませんか？

そんな時は座ったまま簡単にできる「椅子ヨガ」がおすすめです。

実は椅子ヨガは専門のポーズがあるわけではなく、通常のヨガレッスンで行うヨガポーズを座ったまま行うため、しっかりと体を動かすことができます。

この記事ではヨガレッスンで取り入れられることが多い5ポーズの、椅子バージョンを解説します！

椅子ヨガポーズ5選

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は、ヨガレッスンの序盤に行われることが多いヨガポーズ。
体幹を大きく動かすことでウォーミングアップの効果があったり、肩こりや腰痛を改善したりする効果が期待できます。

＜やり方＞
1.椅子に浅く腰をかける
2.背もたれの座面に近い位置を掴む
3.息を吸いながら上半身を前に傾け、同時に肩甲骨を寄せて胸を前に突き出し、目線を上にあげる
4.息を吐きながら目線をへそに移して上半身を丸め、肩甲骨を開く
5.3-4を繰り返す

＜ポイント＞
・可能であれば、上半身だけでなく骨盤から大きく動かす
・背もたれを掴むのが辛い場合は座面、または膝の上に手を置いて行う

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」はヨガレッスンに必ず取り入れられると言っても過言ではないヨガポーズ。
全身をバランスよく伸ばすことができ、肩こり・腰痛改善、足のむくみ・冷えの緩和に効果的です。

＜やり方＞
1.椅子の後ろに立ち、手を肩幅に開いて背もたれに手をかける
2.少しずつ後ろに下がり、股関節から二つ折りになるイメージで体を90度に曲げる
3.顔を両手の間に沈め、余裕があれば胸を床に近づけるイメージでしならせる
4.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・太ももの裏側が硬い場合は足幅をやや広くする
・肩まわりが辛い場合は手幅をやや広くする

ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」も、ヨガレッスンに頻出するヨガポーズの一つです。
内臓機能の活性化、腰痛の緩和、便秘の解消効果などが期待できます。

＜やり方＞
1.座面の真ん中に座る
2.右手を背もたれに、左手を右膝の外側にかける
3.息を吸いながら背骨を伸ばす
4.吐く息に合わせて右肩を後ろに引き、体をひねる
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・背骨をしっかりと伸ばし、へそからひねるイメージで行う
・ポーズ中は腹式呼吸を意識し、内臓に刺激を加える

体側を伸ばすポーズ

「体側を伸ばすポーズ」はヨガレッスンだけでなく、一般的なストレッチとしても取り入れられることが多いヨガポーズです。
肩こりの解消、姿勢改善、自律神経を整える効果を期待できます。

＜やり方＞
1.座面の真ん中に座る
2.右手で座面をつかみ、左手は上に伸ばす
3.息を吐きながら体を右に倒す
4.深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・体が前傾しないように、目線は天井に向ける
・座面に触れている手で体を支えつつ、力みすぎないように気をつける

チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」はレッスン中に度々行われるヨガポーズです。
心身をリラックスさせたり、体の背面をゆるめて凝りを緩和したりする効果があります。

＜やり方＞
1.座面の真ん中に座り、足を腰幅に開く
2.右膝の上に右肘、左膝の上に左肘を付き、手先はそれぞれ対角にある肘に触れる
3.脊骨を丸め、目線をへそに移す
4.脱力しながら深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・背中に向かって呼吸するイメージで息を繰り返す
・首に力が残らないように気をつける

まとめ

椅子ヨガならヨガマットを用意したりヨガスタジオに行ったりせず、仕事や家事の合間にちょこっと行えます。
リフレッシュしたい時にもおすすめなので、ぜひ取り入れてみてくださいね！