座りっぱなしになってない？仕事中取り入れたいヨガ〜上半身編〜

「あれ、今日はトイレ以外立ち上がってないかも・・・！？」なんて経験はありませんか？

一生懸命仕事をしていると、体をほどんと動かさずに1日が終わることもありますよね。

仕事に夢中になるのはとても素晴らしいことですが、実は体には悪影響をもたらすことがあります。

特に、パソコン等の画面に集中していると前屈みになりやすいもの。

背中側の筋肉が緊張してしまい、肩こりや腰痛、姿勢の乱れを引き起こすことがあります。

この記事では仕事中にも取り入れられる簡単なヨガをご紹介しますので、ぜひリフレッシュがてら行ってみてくださいね。

デスクで取り入れたいヨガポーズ

ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」は、背骨を軸に体を大きくひねるポーズです。
上半身の筋肉をバランスよくほぐすことができるため、肩こりや腰痛の緩和、姿勢の改善に効果的。
自律神経が整いやすくなるため、ストレスを和らげることもできます。

＜やり方＞
1.イスに座り、背骨をまっすぐに伸ばす
2.右手を左膝の上に置き、左手で背もたれを掴む
3.息を吐きながら体を右にひねる
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・必ず背骨を伸ばした状態で体をひねる
・ポーズ中は深い呼吸を意識する

体側を伸ばすポーズ

「体側を伸ばすポーズ」は、脇腹や肩まわりを伸ばすことができるヨガポーズです。
肩こりを解消できる他、呼吸が深まるため心身をリラックスさせることができます。
姿勢改善にも効果的なので、ぜひこまめに取り入れましょう。

＜やり方＞
1.イスに座り、背骨をまっすぐ伸ばす
2.右手を左膝の上に置き、左手を上に伸ばす
3.息を吐きながら上半身を右に倒す
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズ中は目線を天井に向ける
・肩が辛い場合、上にあげた手は後頭部に添える

ハスの花のポーズ

「ハスの花のポーズ」は肩や首のこり解消に効果的なヨガポーズです。
肩〜首のこりによる目の疲れ、頭痛を緩和する効果も期待できます。
肩まわりが固まっているとやや辛いかもしれませんが、できる範囲でいいので取り組んでくださいね。

＜やり方＞
1.イスに座り、背骨をまっすぐ伸ばす
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
3.両手をクロスさせ、手の甲と甲をつける
4.両手を耳より後ろに動かす
5.目線をやや上に定め、数呼吸繰り返す
6.手を入れ替え、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・4の動作は無理をせず、できる範囲で行う
・肋骨を高く持ち上げるイメージでポーズをとる

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は背骨を大きく動かすヨガの代表的な動作です。
体幹部分の筋肉を緩める効果があり、肩こりや腰痛など様々な悩みを解決することができます。
お腹にも背中にも伸びを感じるイメージで、ゆったり動いてみてください。

＜やり方＞
1.イスに座り、足を腰幅よりやや広めに開く
2.左右の手をそれぞれ膝の上に乗せる
3.息を吸いながら上半身を前傾させ、肩甲骨を寄せて目線を上に定める
4.息を吐きながら上半身を後傾させ、肩甲骨を開いて目線をお腹に定める
5.3-4を数回繰り返す

＜ポイント＞
・深い呼吸に合わせて大きく動く
・肩甲骨を大きく動かすイメージを持つと◎

バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は胸を大きく開くヨガポーズです。
呼吸が深まるためリフレッシュ効果を期待できる他、姿勢の乱れや巻き肩の改善に効果的。
胸に向かって息を吸い込むイメージで、深い呼吸を繰り返しましょう。

＜やり方＞
1.イスに浅めに腰をかける
2.体の後ろで指を絡める
3.息を吸いながら背骨を伸ばし、肩甲骨を寄せる
4.胸を突き出しながら目線を天井に向ける
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・余裕があれば手首同士をしっかり寄せる
・肩をすくめず、首は長く保つ

まとめ

座ってばかりいると、どうしても体はガチガチになるものです。
トイレに行くタイミング、ランチの前などいつでもOKなので、こまめにポーズを取り入れ体をケアしてくださいね。