生理前のイライラを落ち着けるヨガ

生理前になると、ちょっとしたことでイライラしたり、気持ちが落ち込んだりすることはありませんか？

これは「PMS（月経前症候群）」と呼ばれるもので、ホルモンバランスの変化によって心身が不安定になりやすい時期に起こります。

そんな生理前のイライラには、呼吸とポーズを組み合わせたヨガがおすすめ。
気持ちを落ち着け、心も体も整えることができます。

この記事ではPSMとヨガの関係や、おすすめのヨガポーズをご紹介します。

PMSとヨガの関係

生理前は、女性ホルモンの変動により自律神経が乱れやすくなります。

その結果、感情の起伏が激しくなったり、眠りが浅くなったり、体がむくみやすくなったりと、さまざまな不調に悩まされるケースが多いです。

ヨガには副交感神経を優位にして心をリラックスさせる作用があるため、PMSによるイライラや不安をやわらげるのに効果的。

特に骨盤周りをゆるめるポーズや、深い呼吸を促すポーズを行うと、心身ともに整うでしょう。

生理前のイライラを和らげるヨガポーズ3選

チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」は、体の背面や腰まわりをほぐしつつ、体を温められるヨガポーズ。
ゆったりと呼吸をすることで自律神経が整う他、腰まわりがほぐれることで生理前の不快感が和らぎます。
腰痛の緩和、便秘の解消、消化機能の活性化、精神面の安定にも効果的。

＜やり方＞
1.正座になる
2.息を吐きながら上体を前に倒す
3.かかとはお尻、お腹は太もも、おでこは床につける
4.両腕は前方へ伸ばすか、体の横に置く。
5.体の力を抜き、ゆっくりと呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・かかとがお尻から離れないようにする
・圧迫感がある場合は、両足の間にやや空間を空けて行う
・背中に向かって息を送り込むイメージで呼吸する

合蹠前屈のポーズ

「合蹠前屈のポーズ」は、股関節や腰、背中をほぐせるヨガポーズ。
股関節が刺激されることで下半身の血流を促され、冷えやむくみを緩和できます。
また、骨盤の歪みの緩和、腰痛や背中のこりの緩和にも効果的です。

＜やり方＞
1.床に座り両足を伸ばす
2.両足裏を合わせ、かかとを体に近づける
3.息を吐きながら上体を前に倒す
4.ゆったりと呼吸を続ける

＜ポイント＞
・背中を丸めてもOK
・辛い場合はお尻の下にクッションを挟む
・呼吸は止めずに繰り返す

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」は、骨盤まわりや腰まわりをほぐすヨガポーズ。
胸の筋肉も伸びやすく呼吸が深まる他、背骨周辺の筋肉が緩まることで自律神経の伝達がスムーズになります。
便秘の解消や消化機能の活性化、骨盤の歪みの緩和にも効果的。
体を大きくひねるポーズで内臓に刺激が加わりやすいため、食後は避け起床直後や寝る前に行うと良いでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を90度に曲げて持ち上げる
3.股関節の真上に膝がくるようにする
4.両膝を右側に倒し、顔は左に向ける。
5.ゆったりと呼吸を繰り返す
6.3の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

＜ポイント＞
・辛い場合は片足ずつ行っても良い
・両肩がマットから浮かないように気をつける
・腹式呼吸を意識しながら、深い呼吸を繰り返し続ける

まとめ

生理前のイライラは「仕方がないこと」と思いがちですが、ヨガを通して自分の体と心に寄り添うことで、いつもより穏やかに過ごすことができます。

今回紹介したポーズを呼吸に意識を向けながら行えば、副交感神経が働きやすくなり、気持ちも自然と落ち着いてくるでしょう。

「イライラする自分を抑えなきゃ」と頑張るのではなく、ヨガでゆるめてリセットする。

そんな習慣を持つことで、生理前も自分らしく過ごせるようになるはずですよ。