膝痛を予防！痛みがラクになるストレッチ＆ヨガポーズ

「膝が痛くなるのは、お年寄りでしょう？」そんなふうに高をくくってはいませんか？
確かに年齢とともに、関節軟骨が摩耗したり、半月板がずれたりすることで、変形性膝関節症は発症するのですが、なかなか痛みが消えず、つらい思いをしている方が多いのです。
「まだまだ先のこと！」そんなふうに考えず、今からできるストレッチ＆ヨガで、膝回りを柔らかく、備えておきましょう。
また、すでに痛みを感じている方も、膝において安静は逆効果ともいわれます。関節は動かさないと委縮し、ますます動かしにくくなってしまいます。
ですから、ストレッチ＆ヨガで血行改善し、膝回りを柔らかくして、痛みの緩和を目指しましょう。

膝痛改善には運動が必要

膝の痛みを和らげていくには、筋肉や腱が柔軟であることが重要です。血行を促進するような適切な運動は、体内のコラーゲン生成をもたらし、関節に潤滑油がいきわたりやすくするともいわれています。
ですから、過度な運動で負荷をかけていくよりも、ストレッチやヨガでゆっくりと呼吸をしながら丁寧にテンションをかけてあげることで、筋肉や腱がほぐれ、痛みの緩和につながるのです。

膝痛におすすめのストレッチ＆ヨガ

①太ももの前側を伸ばすストレッチ

【やり方】
１． 壁に向かって立ちます。右手をついて立ち、左脚の膝を後ろに曲げて、左手でつま先をつかみます。
２． つま先をお尻の方へ引き寄せて、太ももの前側が気持ちよく伸びていることを確認してください。そのまま１５秒数えます。
３． 今度は反対側も同様に行い、１５秒数えてください。

②すねとふくらはぎを伸ばすストレッチ

【やり方】
１． 床に長座で座ります。（両足を伸ばして座ります）
２． つま先をゆっくりと伸ばして、すねを伸ばしていきます。
３． 今度は、つま先を手前側に引いて、ふくらはぎを伸ばしていきましょう。
４． これをゆっくりと１０回繰り返します。

③立ち前屈

【やり方】
１． ヨガマットのセンターに立ち、まっすぐ立ちます。両足でしっかり床を踏み、頭頂は天井の方に高く向けるようにして背中を伸ばします。
２． 息を吸いながら両手を天井の方に伸ばして身体を伸ばします。
３． 息を吐きながら両手を遠くの方へ伸ばし、深くお辞儀するようにして前屈します。
４． 両手は足の外側に置き、おでこをすねの方へ近づけます。お尻を高く上げ、首、肩をリラックスさせて背骨を長く伸ばします。
５． 息を吸いながら一度前を見て、吐きながら両手を腰に当て、吸いながらゆっくり身体をもとに戻し、両手を身体の外側に添えて、最初の立ちポーズに戻ります。

④サギのポーズ

【やり方】
１． 両足を伸ばして長座で座ります。
２． 左膝を曲げて、カカトのお尻を横につけて割座になり、右膝は立てます。座骨が浮かないように、両座骨でしっかり床をとらえましょう。
３． 床から右足を浮かせ、右手で右足首をつかみます。その後、右手を右足裏へ動かし、右足裏を持ちあげます。
４． 腰を伸ばして、胸を引き上げ、右足をゆっくり天井に伸ばしていきます。ヒザが伸びたら肩甲骨を下げ、耳と肩の距離を離すように意識し、目線を右足の親指に向けます。反対側も同様に行ってください。

⑤ハトのポーズ

【やり方】
１． 四つん這いから右ヒザを一歩前に踏み出して、右手の内側にヒザをつき、足先を左足側に流します。左足は後ろにまっすぐに伸ばし、上半身を起こします。右足側のお尻が浮く場合は、お尻の下にブロックやブランケットなどを入れて、安定するようにしてください。
２． 骨盤を正面に向け、左ヒザを曲げ、足先を上に上げます。左手で左足の甲をつかみます。
３． 左脚を身体の方に引き寄せ、足の甲に左ヒジをかけます。息を吸いながら右手を上げ、胸を引き上げ、息を吐きながら両手を頭の後ろで組みます。反対側も同様に行ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。動かすのが痛みの緩和になるといえども、膝の痛みがあまりに強い場合は、自己流で運動せず、お医者さんに診てもらうようにしてくださいね。
無理なく、心地の良い範囲で、ストレッチ＆ヨガをして、膝痛の予防緩和をしましょう。