夏までに美ボディGET！体を引き締めるヨガポーズ 〜初級編〜

少しずつ気温が高まってきて、薄着になる機会が増えましたね。
夏本番を迎える前に、「ダイエットしたい！」と思っている人は少なくないはず。

今回はそんな方に向けて、美ボディを作るヨガポーズをピックアップします。
体のパーツ別に効果的なポーズを紹介しますので、気になる部分を中心にチャレンジしてみてくださいね！

美ボディを作るヨガポーズ

お腹を引き締める「トラのポーズ」

「トラのポーズ」は、体幹を鍛えるヨガポーズです。
お腹を中心に、脇腹や背中などボディ部分を満遍なく引き締めることができます。
最初はフラフラして安定しないかもしれませんが、お腹にグッと力を入れて取り組みましょう！

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首・股関節の真下に膝をつく
2.左足をまっすぐ後ろに伸ばし、かかとを蹴り出す
3.バランスをとりながら右手を前方に伸ばす
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・足は骨盤と同じ高さに上げる
・体幹は床と平行を保ち、腰が反らないようにする
・辛く感じる場合は足のみを持ち上げてキープする

お腹・腕を引き締める「板のポーズ」

「板のポーズ」も、お腹をはじめとする体幹全部、そして二の腕の引き締めに効果的なヨガポーズです。
「プランク」という名前でトレーニングとしても親しまれています。
簡単そうに見えて意外とキツく感じることもあるため、キープの時間を調整しながら取り組んでみてください。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.片足を後ろに伸ばし、つま先を床に立てる
3.もう一方の足も同様に伸ばしてつま先を立て、両膝を床から離す
4.頭頂からかかとまでを一直線にする
5.30〜60秒ほどキープする

＜ポイント＞
・腰が反らないように気を付ける
・辛く感じる場合は膝をついて行い、頭頂から膝を一直線に保つ
・物足りない場合は片足をあげた状態でキープする

お尻・内ももを引き締める「橋のポーズ」

「橋のポーズ」は下半身の引き締めに効果的なポーズです。
体幹の強化、内臓下垂の予防・改善にも効果的なため、ぽっこりお腹の解消効果も期待できます。

＜やり方＞
1.マットに仰向けになり、両膝を立てる
2.足を腰幅に開き、かかととお尻を近づける
3.お尻を少し持ち上げ、両手を背中側で組んで肩甲骨を寄せる
4.息を吐きながらお尻をさらに高く持ち上げる
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・膝から胸元までを一直線に保つ
・ポーズ中に膝が開かないように、内腿の力でコントロールする
・目線はヘソ、もしくは膝に合わせる

背中を引き締める「ベビーコブラのポーズ」

「ベビーコブラのポーズ」は背中の引き締めに効果的なヨガポーズです。
そのほか、姿勢改善や自律神経の安定にも効果的。
深い呼吸を心がけながら行ってくださいね。

＜やり方＞
1.マットにうつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.両手を胸の横につき、脇を締めて首を長く保つ
3.背中の力を使って上半身を起こす
4.目線をやや上に定め、深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・手の力は極力使わず、背中の力を意識する
・ポーズ中に足が開かないように、内腿の力でコントロールする
・肩が上がらないように首を長く保つ意識を持つ

くびれを作る「閂のポーズ」

「関（かんぬき）のポーズ」は、脇腹の引き締めに効果的なヨガポーズ。
続けることで綺麗なくびれを作ることができます。
また、股関節の柔軟性UPにも効果的なので、血流を高めてむくみを解消する効果も期待できます。

＜やり方＞
1.両膝をついた状態でマットに立つ
2.右足を真横に伸ばし、つま先をやや内側に向ける
3.息を吸いながら左手をあげ、吐く息に合わせて体を右に倒す
4.深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・下の手で体を支えず、脇腹の力で上半身をキープする
・前屈みにならないように、目線を天井に向ける
・軸足は股関節の真下に膝がくるように意識する

まとめ

今からコツコツ続ければ、夏までにはキュッと引き締まったボディになるはず！
ぜひ今日から取り組んでみてくださいね。