夏までに美ボディGET！体を引き締めるヨガポーズ 〜中・上級編〜

夏本番に向けて、美しいボディラインをGETしたいと思っている方必見です！
この記事では、体を引き締めるヨガポーズを部位別に紹介します。

ヨガ中級者・上級者向けのポーズが中心なので、筋トレ好きの方にもおすすめです。
体力に自信がある方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

美ボディを作るヨガポーズ

全身に効く「椅子のポーズ」

「椅子のポーズ」は下半身やお腹、背中などほぼ全身の引き締めに効果的なヨガポーズです。
筋肉量がUPすることで基礎代謝が上がるため、太りにくい体を作る効果も。
フォームに気をつけながら行いましょう。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅に開く
2.両手を腰に添え、背骨をまっすぐ伸ばす
3.股関節と膝を同時に曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
4.両手を上or前方に伸ばす
5.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・膝がつま先よりも前に出ないように気を付ける
・膝の向きはつま先と同じ方向を保つ
・上半身は極力倒さずに行う

内ももを引き締める「女神のポーズ」

「女神のポーズ」は内ももの引き締めに効果的なヨガポーズ。
続けることで、スキマのあるほっそりとした美脚を作ることができます。

＜やり方＞
1.マットに両足で立ち、足を肩幅の二倍くらいに開く
2.つま先を外側にむけ、息を吸いながら両手を天井に伸ばす
3.息を吐きながら膝を曲げて腰を落とす
4.3と同時に肘を曲げて肩の高さまで下ろし、指先を天井に向ける
5.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・膝が90度になるように腰を落とすのが目安
・肩が上がらないように首を長く保つ
・お尻をやや後ろに突き出すイメージを持つと◎

お腹を引き締める「船のポーズ」

「船のポーズ」はお腹の引き締めに効果的なヨガポーズ。
腹筋の中でも体の正面にある腹直筋に効くため、縦のラインが入った美しいウエストを目指すことができます。

＜やり方＞
1.マットに座り、両膝を立てる
2.両手をお尻のやや後ろにつき、背骨をまっすぐ伸ばす
3.ゆっくりと両足を持ち上げ、脛を床と平行にする
4.両手を床から離し、前方に伸ばす
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・ポーズ中に背中が丸まらないように注意する
・辛く感じる場合は手を床につけたままキープする
・余裕がある場合はつま先を天井に向かって伸ばす

お尻を引き締める「ハイランジのポーズ」

「ハイランジのポーズ」はお尻を中心に下半身の引き締めに効果的です。
椅子のポーズと同じように基礎代謝を高めやすいポーズなので、太りにくい体を作る効果も期待できるでしょう。

＜やり方＞
1.マットに両足で立つ
2.両手を床につき、片足を大きく後ろに引いてつま先を立てる
3.前足の膝を90度に曲げる
4.バランスをとりながら上半身を起こし、両手を天井に向かって伸ばす
5.数呼吸キープする
6.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズ中は前膝は90度、後ろ足はしっかり伸ばした状態を保つ
・体が開かないよう、骨盤は正面の壁と平行にする
・ポーズが安定しない場合は壁などにつかまりながら行う

背中を引き締める「バッタのポーズ」

「バッタのポーズ」は背中の引き締めとヒップアップに効果的なヨガポーズ。
その他、姿勢改善や肩こり解消などにも効果的です。

＜やり方＞
1.マットにうつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.背中側で両手の指を絡ませ、肘を伸ばして肩甲骨を寄せる
3.息を吸いながら上半身を持ち上げる
4.吐く息に合わせて両足を付け根から持ち上げる
5.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・上半身を持ち上げる時は、拳を後ろに引っ張るイメージで行うと◎
・両足は曲げたり開いたりせず、ももの裏側や内側の力を意識しながら持ち上げる
・肩が上がらないよう、首を長く保つ意識を持つ

まとめ

今から始めれば、まだまだ夏に間に合うはず！
ぜひ気になる部分を中心に取り組んでみてくださいね。
ご紹介したポーズが辛いと感じた方は、初級編から初めましょう！