ヨガでメンタルを労る鍵は「呼吸」にアリ！呼吸の深め方や呼吸を深めるポーズについて

ヨガが精神面にも好影響をもたらすと言うのは有名な話。

しかし、なぜ精神面にも効果があるかご存知ですか？

理由は一つではありませんが、代表的な理由の一つは「呼吸」。

呼吸が深まると自律神経が整うため、精神的に安定をもたらすと言われているのです。

そこで今回は呼吸を深める方法や、呼吸を深めるのに効果的なヨガのポーズをご紹介します。

呼吸を深める方法とは？

・胸をひらく

呼吸が浅くなる原因の一つは、姿勢の乱れが原因で肺が圧迫されてしまうことにあります。

息を吸っても肺がうまく広がらないため、呼吸が浅くなってしまうのです。

つまり、姿勢を改善し肺が動くスペースをきちんと確保すれば、呼吸は深まりやすくなるということ。

まるまった背中を改善するためには、「胸をひらく」ことが大切です。

呼吸を深めたい方はまずヨガやストレッチで胸を開き、呼吸に合わせて肺が動くスペースを作ってあげましょう。

・意識的に呼吸を行う

胸が開いていても、浅い呼吸が癖になっていては呼吸は深まりません。

呼吸を深めるためには、意識的に長い呼吸を行うことが重要です。

とはいえ、いきなり深く長い呼吸をするのは辛いもの。

まずは5秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐くという練習をしてみましょう。

それができたら、今度は6秒、7秒、8秒と徐々に時間を伸ばしてみてください。

10秒かけて呼吸ができるようになることには、かなり呼吸が深まっているはずですよ。

呼吸を深めるポーズ3選

・スフィンクスのポーズ

「スフィンクスのポーズ」はうつ伏せの状態から上半身を起こすポーズです。
ラクな姿勢で胸をひらくことができるため、初心者の方にもおすすめ。
喉からお腹にかけてが伸びている感覚を感じながら、ゆっくりと呼吸をしてみてください。

【やり方】
1.マットにうつ伏せになり、脚を腰幅に開く
2.肩の真下に肘をつき、上半身を持ち上げる
3.息を吐きながら両手でマットを強く押し、目線を正面よりやや上にあげる
4.体の前面にストレッチ感を感じながらゆっくり呼吸を繰り返す

・ラクダのポーズ

「ラクダのポーズ」は胸をひらくポーズの代表格。
肩甲骨をしっかり寄せた状態で行うため、肩こりの解消にも効果的です。猫背や肩・背中のこりで悩んでいる方はぜひお試しください。
ポーズに余裕があれば、両足のかかとを掴んでみてくださいね。

【やり方】
1.脚を腰幅に開いた状態でマットに膝立ちになる
2.爪先を立てて踵を持ち上げる
3.指先が床を向くようにし、両手をお尻よりやや上に添える
4.背中側で肘・肩甲骨を寄せる
5.息を吐きながら脚の付け根を前に押し出し、目線を徐々に上へと向ける
6.胸を突き出すようにしながら無理のない範囲まで体を後継させ、数呼吸キープする

・魚のポーズ

「魚のポーズ」は喉から胸にかけてを大きく伸ばすポーズ。
呼吸を深めるほか、頭頂にある「百会（ひゃくえ）」というツボをマットにつけることで自律神経の調整にも効果的です。
全身に呼吸を送るようなイメージで深い呼吸を繰り返しましょう。

【やり方】
1.マットに仰向けになる
2.両手のひらを床に向けた状態でお尻の下に挟む
3.息を吐きながら肘でマットを押し、喉を持ち上げるようにして頭頂をマットにつける
4.肘でマットを押し続けながら、数呼吸繰り返す

まとめ

胸をひらくと呼吸が深まるだけでなく、気持ちも前向きになると言われています。

そのため、気分が晴れない方や落ち込み気味の方にもおすすめ。

胸に酸素を送り込むようなイメージで深い呼吸を繰り返しながらポーズをとってみてください。

ポーズの後は呼吸が深まり、心身ともに穏やかになるはずですよ。

ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。