妊娠中の不調対策に！マタニティヨガのおすすめポーズ〈初級編〉

最近では産院でもマタニティヨガのクラスを開講するなど、妊娠期間中の運動として、以下のような効果が期待されています。

１． リラックス効果
ヨガをすることで、身体的、精神的にリラックス効果がもたらされ、ヨガの後には爽快感、
リフレッシュ効果を得ることができます。

２． ストレスや不安の解消
ヨガにより呼吸を深めることで、妊娠中のストレスや不安を軽減、解消することが期待されます。

３． 腰痛や背中の痛みの軽減緩和
体重増加による腰や背中の痛みを軽減するポーズをとることで、妊娠期間中を快適に過ごせるように導いていきます。正しい姿勢をとることは、腰痛防止にもつながります。

４． 持久力と健康の維持
妊娠期間は、長期の体力が必要になりますが、一方で妊娠までのアクティブな運動はしづらくなります。マタニティヨガを通じて妊娠期間中の運動不足を解消し、健康的な体を維持することができます。

５． 姿勢の矯正
正しい姿勢をとることで、妊娠中に起こりやすい腰椎の湾曲を改善し、腰痛の緩和につなげていきます。

６． 分娩に役立つ呼吸法のマスター
ヨガの呼吸を継続的に練習することで、陣痛や分娩中に呼吸に集中し、パニックになることを防いだり、痛みを逃すことができます。

では、さっそく妊婦さんにおすすめのポーズをご紹介します。

①片鼻呼吸

【やり方】
１． ブランケットを敷き、楽な姿勢で座ります。左手の人差し指と中指を眉間におき、親指は左小鼻、薬指と小指は右小鼻におきます。
２． 右手は人差し指と親指で輪を作り、残り３本の指は大地に向け、右ヒザの上に添えるか、お腹をやさしく触ります。
３． まず、口から息を吐き、右小鼻をふさぎ、左小鼻から５カウントで吸います。
４． 次に、左小鼻をふさいで右小鼻から５カウントで吐きます。右小鼻から５カウントで吸ったら右小鼻をふさぎ、左小鼻から5カウントで吐きます。これで1クールです。数回繰り返します。

②牛の顔のポーズ

【やり方】
1. ブランケットを敷いて両足を伸ばして座り、背骨を柔らかく伸ばしましょう。右ヒザを立てて左足の外側に右足を置きます。右足のかかとをお尻のほうに寄せましょう。
2. 左ヒザも曲げ、ヒザとヒザを近づけるために手を床につきます。一度体重を前にかけるとよいでしょう。骨盤がきつい場合は正座になりましょう。
3. 吸いながら左手を天井に向けます。
4. 吐きながらヒジを曲げ、右手でヒジを背骨のほうに引きます。首を圧迫させないように、ヒジは後ろに引っ張っていきます。
5. 十分に左側の体側を伸ばしたら、吐きながら右手を背中側に回して、左手とつなぎます。このときに、数呼吸しましょう。息を吐くときに手をほどきます。足をもう一度伸ばし、長座の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

③下と向く犬のポーズ

【やり方】
１． テーブルトップの姿勢から始めます。床に四つん這いになって、手首は肩の下、ヒザ
は腰幅に開きます。赤ちゃんの重さで腰を反りがちですが、痛めやすいので、お腹を背骨のほうに引き寄せます。
２． つま先をたたせ、息を吸いながら膝を持ち上げて、腰を高く引きあげます。
３． 息を吐きながら、ゆっくりカカトを下ろします。カカトが床につかない場合はヒザを緩めましょう。ポーズを解くときは、ゆっくりヒザをついてからテーブルトップ（四つん這い）に戻ります。

まとめ

今回ご紹介したマタニティヨガ〈初級編〉ですが、初級編だからといって無理をせずに、体調を見ながらトライするようにしてください。
お腹の中の赤ちゃんに「今からヨガをするよ～」「お腹を持ち上げるよ～」「一緒に頑張ろうね」などの声掛けを行い、赤ちゃんとのつながりを感じることで絆を深め、出産に向けて準備するのもよいかと思います。今だけの素敵なマタニティライフを、赤ちゃんと楽しんでくださいね。