日中のリフレッシュにおすすめのヨガポーズ〜オフィス編〜

長い時間PCに向かっていると、体はもちろん精神的にも疲れますよね。
とはいえ「リフレッシュのためにジムに行くのは億劫…」という人は少なくないはず。

そこで今回はデスクワークの合間にちょこっとできる簡単なヨガをご紹介します。
どれもリフレッシュ効果が高いものなので、こまめに取り入れれば心も体もスッキリしますよ。

オフィスワーク中におすすめのヨガポーズ

椅子に座って作業をしていると、どうしても背骨が丸まりがち。
すると体の背面が凝り固まり、肩こりや腰痛などの不調を感じることがあります。
また、ずっと座っていると下半身の血流が悪くなり、足がむくんでしまうなんてことも。
次の5つのヨガポーズで、こまめに体をほぐしましょう！

体側を伸ばすポーズ

「体側を伸ばすポーズ」は、その名の通り脇腹を中心に体の横を大きく伸ばすポーズです。
上半身の筋肉がほぐれることで肩こりや腰痛の緩和、呼吸量が増えることで自律神経を整える効果を期待できます。

＜やり方＞
1.椅子の真ん中かやや浅い位置に座る
2.息を吸いながら右手を持ち上げ、背骨を伸ばす
3.吐く息に合わせて状態を左に倒す
4.数呼吸キープする
5.1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・体が前傾しないよう、目線は天井に向ける
・肩まわりが辛い場合、肘を曲げて手を後頭部に添えた状態で行ってもOK

ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」は体をツイストするポーズです。
上半身をバランスよく伸ばすことができるため様々な不定愁訴を改善できるほか、背骨の歪みが整うので姿勢改善や自律神経の安定にも効果的。
必ず左右満遍なく行いましょう。

＜やり方＞
1.椅子の真ん中かやや浅い位置に座る
2.息を吸いながら右手を持ち上げ、背骨を伸ばす
3.吐く息に合わせて右手を左膝の外側にかけ、体をひねる
4.目線を後ろの壁か肩先に定め、数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・背骨をまっすぐに伸ばした状態で、ヘソからひねるイメージを持つ
・空いている手は背もたれを掴んでも◎

バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は胸を大きく開くポーズです。
呼吸量が増えるため自律神経が整いやすくなったり、姿勢を改善したりするのに効果的。
肩甲骨をぎゅっと寄せれば肩こりも緩和されますよ。

＜やり方＞
1.椅子の真ん中かやや浅い位置に座る
2.背中側で両手の指を組む
3.左右の手首、肘、肩甲骨を寄せる
4.目線を天井へ向け、胸を突き出す
5.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・肩が上がらないよう、首を長く保つ
・余裕があれば膝を伸ばして行う

前屈のポーズ

「前屈のポーズ」はふくらはぎから太ももの裏側にかけてを伸ばすポーズです。
下半身の血流がよくなるため、足の倦怠感やむくみの緩和に効果てきめん！
夕方になるとパンプスがきつくなるという方はぜひ実践してくださいね。

＜やり方＞
1.椅子のやや浅い位置に座る
2.両足を前に伸ばし、つま先を天井に向ける
3.息を吸いながら背骨を伸ばす
4.吐く息に合わせ、股関節から二つ折りになるように前屈する
5.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・辛い場合は片足ずつ行う
・椅子から落ちないよう、両手は座面を掴んでも良い

ゴキブリのポーズ

驚くような名前ですが、「ゴキブリのポーズ」は下半身の血流アップに効果的。
足先に溜まった古い血液の流れを促すため、むくみや冷えを緩和することができます。
仰向けで行うとさらに効果的なので、自宅でトライしてくださいね。

＜やり方＞
1.椅子の真ん中かやや深い位置に座る
2.背もたれに寄りかかり両手を前に伸ばす
3.足を床から少し持ち上げる
4.足先と指先をブラブラとふる
5.30〜60秒繰り返す

＜ポイント＞
・体勢が辛く感じる場合は手だけ、もしくは足だけと分けて行う
・片足ずつ行ってもOK

まとめ

たっぷり運動しなくても、こまめに体を動かせば辛い凝りや痛みに悩むことは少なくなります。
自律神経も整いやすくなるため、精神的にも安定しやすくなりますよ。
オススメの時間帯はランチの前や疲れが出始める夕方あたり。
イライラした時や行き詰まった時に行うのもおすすめです。
ぜひ習慣として取り入れましょう！