在宅ワークにおすすめ！座ったままヨガ＆エクササイズ〜肩こり解消編〜

長引く自粛生活。
普段より活動量が減ってしまう在宅ワークは、体に様々な影響を与えます。
特に、前かがみになって長時間パソコンを見つめていると肩まわりに不調が出がち。
「気づいたら手が上がらない…」なんて人もいるかもしれませんね。

そこで今回は座ったままできる簡単な肩こり解消方法をご紹介します。
仕事の合間にちょこちょこ取り入れてみてくださいね。

座ったままできる肩こり解消ヨガ＆エクササイズ

椅子の上ではもちろんのこと、床に座って行ってもOKです。
ラクな姿勢で座り、凝り固まった体をほぐすイメージで取り組みましょう。

アップダウン

「アップダウン」は呼吸に合わせて肩を上下させるエクササイズ。
力みや凝りによって上がったままになっている肩を下ろし、不要な力を手放すことができます。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座り、背骨をまっすぐ伸ばす
2.息を吸いながら肩を持ち上げる
3.吐く息に合わせて脱力し、両肩をストンと下げる
4.1-3を数回繰り返す

＜コツ＞
・肩を耳に引き寄せるイメージでしっかり持ち上げる
・思い切り息を吐き、できるだけ脱力する

肩ねじり

「肩ねじり」は手を伸ばし、ぐるぐると捻るだけの簡単なエクササイズ。
手先ではなく肩甲骨から動かすイメージを持つと、よりよくほぐれます。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座り、背骨をまっすぐ伸ばす
2.脇が45度開くよう片手を持ち上げ、視界のやや後ろへと移動させる
3.息を吐きながら親指を内側に送るように腕を捻る
4.続いて息を吸いながら親指を外側に送るよう腕を捻る
5.3-4を数回繰り返す
6.反対の手も同様に行う

＜コツ＞
・肩甲骨がしっかり動くよう、少し上半身を動かしてもOK
・呼吸は止めず、自然に続ける

肩まわし

「肩まわし」は肩を大きくまわして背中全体をほぐすエクササイズです。
ゆったりとした呼吸に合わせて行いましょう。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座り、背骨をまっすぐ伸ばす
2.両肘を曲げ、指先をそれぞれの肩に乗せる
3.息を吸いながら両肘を後ろに回す
4.息を吐きながら2の姿勢に戻る
5.3-4を数を数回繰り返す
6.反対回しも同様に行う

＜コツ＞
・なるべく大きな円を描く
・余裕があれば上半身全体を動かすように行う

三日月のポーズ

「三日月のポーズ」は両手を上げ、体側を大きく伸ばすポーズです。
肩まわりをはじめとする上半身の筋肉がほぐれることで、肩こりが緩和されます。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座り、背骨をまっすぐ伸ばす
2.息を吸いながら両手を持ち上げ、右手で左手首を掴む
3.吐く息に合わせて体を右側に倒す
4.目線を天井に移し、数呼吸キープする
5.2の姿勢に戻り、手を入れ替えて反対側も行う

＜コツ＞
・前かがみにならないよう注意する
・お尻はしっかりと座面につけたまま行う

ガルーダアーム

「ガルーダアーム」は「わしのポーズ」などヨガのポーズに取り入れられる手の形の一つ。
肩甲骨を開くこと、関節をバインドすることで血流を高める効果があります。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座り、背骨をまっすぐ伸ばす
2.両手を前方に伸ばし、右肘が上になるよう手をクロスする
3.顔の前に手が来るよう肘を曲げる
4.手の甲を合わせるか、余裕があれば右手を外側からまわし手のひらを合わせる
5.息を吸いながら肘を持ち上げ、目線を指先に定める
6.数呼吸キープする
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・手は無理に組まず、ラクに組めるところで行う
・肩が上がらないよう注意する

まとめ

いかがでしたか？
ヨガやエクササイズというと難しいイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、実は手軽に行うことができます。
仕事や家事の間はもちろん、朝起きたときやお風呂上がりなどのリラックスタイムにも取り入れてみてくださいね。
凝り固まった肩こりがラクになり、快適な毎日を送れるようになりますよ。