妊娠中～産後OK！不調をケアするマタニティヨガ

妊娠中や産後は、さまざまなマイナートラブルに悩まされるもの。
腰痛、冷え、むくみ、便秘などの不調に困っていませんか？

そこでこの記事では、マイナートラブルを緩和できるヨガポーズをご紹介。
妊娠中でも産後でもできるヨガポーズなので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

マタニティOK！不調を緩和するヨガポーズ

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は、背骨を中心に体幹を大きく動かすヨガポーズ。
肩こりの解消、腰痛の緩和、消化機能の活性化などの効果があります。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吸いながら目線をあげ、お腹を床に近づけて背中を反らせる
3.息を吐きながら目線をへそに向け、体を丸めて背中をカーブさせる
4.2-3を数回繰り返す

＜ポイント＞
・両手両足は常に床を押す
・2の時は肩甲骨を寄せて尾てい骨を上に向ける
・3の時は肩甲骨を開いて尾てい骨を床に向ける

扇のポーズ

「扇のポーズ」は、股関節や上半身のストレッチに効果的なヨガポーズ。
肩こりの解消、姿勢改善、便秘解消、足のむくみ・冷えの緩和に効果的です。

＜やり方＞
1.マットに座り、膝を曲げて両足の裏を合わせる
2.かかとを恥骨に引き寄せる
3.右足を外側に開き、つま先を天井に向ける
4.左手を天井に伸ばす
5.体を右に倒し、深い呼吸を繰り返す
6.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・3の時は左右の膝が横一直線に並ぶように、開脚具合を調整する
・5の時は目線を天井に向ける

ガス抜きのポーズ

「ガス抜きのポーズ」は、便秘解消や腰痛緩和効果のあるヨガポーズ。
お腹を圧迫しないように気をつけながら行いましょう。

＜やり方＞
1.マットに仰向けになる
2.両膝を曲げ、右手で右膝、左手で左膝を掴む
3.足を体に向かって抱き寄せる
4.深い呼吸を繰り返す
5.余裕があれば体を左右に揺らす

＜ポイント＞
・足はお腹を挟み込むように抱き抱える
・5は腰や背中をマットに押し付けるイメージで行う

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」はヨガの代表的なポーズの一つで、妊娠中もできるヨガポーズ。
全身をバランスよく伸ばせるため、肩こりや腰痛の緩和、足の冷えやむくみの解消に効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首をつく
2.つま先を立て、息を吸いながらお尻を持ち上げる
3.息を吐きながら指先から尾てい骨を一直線にする
4.かかとを床につけ、余裕があれば膝を伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・耳の真横に腕がくるように、お腹を太ももに近づける
・余裕があればつま先を床につけたまま足踏みを行う

花輪のポーズ

「花輪のポーズ」は、股関節を大きく開くヨガポーズです。
股関節が刺激されることで下半身の血流が良くなるため、足のむくみや冷えを緩和します。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅に開いてつま先を外側に向ける
2.両手を上に伸ばし、手のひらを合わせる
3.膝を曲げて腰を落とし、同時に両手を合わせたまま胸の前に下ろす
4.肘と膝を合わせて押し合い、背骨をまっすぐ伸ばす
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・左右の膝と手首を一直線にし、しっかりと押し合う
・尾てい骨は床に、頭頂は天井に近づけるイメージで行う

まとめ

ご紹介したヨガポーズは不調を感じた時に行うだけでなく、できるだけコンスタントに行うのがおすすめです。
股関節が柔らかくなることでお産がスムーズになったり、定期的に体を動かすことで妊娠中・産後の不調を感じにくくなったりします。
とはいえ無理は禁物なので、体調に不安がある方は必ずお医者さんに相談してからヨガに取り組んでくださいね。