デスクワーカー必見！腰痛を和らげるヨガポーズ

2024.05.24

ヨガ・ヨガポーズ

多くの日本人が悩まされているという腰痛。

デスクワークなどで同じ姿勢を取り続けると一部の筋肉に負荷がかかり、血流が悪くなることで腰に痛みを感じやすくなります。

改善するためには、腰まわりの筋肉の緊張を緩めることが大切です。

この記事では腰痛の緩和に効果的なポーズを紹介するので、長時間同じ姿勢を取り続けることがある方はぜひ参考にしてくださいね。

腰痛の緩和に効果的なヨガポーズ

「キャット＆カウ」は、背骨を中心に上半身を大きく動かすヨガのポーズです。
背中や腰まわり、お腹や胸の筋肉をバランスよくほぐすことができます。
腰痛の改善・緩和に加え、首や肩こりの解消、自律神経の乱れにも効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながら背中を丸める
3.息を吸いながら背骨を反らせる
4.2-3を呼吸に合わせて繰り返す

＜ポイント＞
・両手両足でしっかりと床を押しながら行う
・2の時は肩甲骨を開き、尾てい骨を床に向ける
・3の時は肩甲骨を寄せ、尾てい骨を天井に向ける

「チャイルドポーズ」はリラックス効果の高いポーズです。
体の背面の緊張をほぐすことができるため、腰痛だけでなく背中のこりの解消にも効果的。
背面の筋肉がほぐれることで血流がよくなり、自律神経を整えることもできます。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、つま先を寝かせる
2.お尻を後ろに引き、かかとの上にお尻を乗せる
3.額をマットにつける
4.できるだけ脱力しながら呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・かかととお尻が離れないようにする
・手は顔の横に置くか、後方に伸ばしてもOK
・背中に向かって呼吸をするイメージを持つ

「ワニのポーズ」は体を大きくひねることで腰まわりをほぐすポーズです。
内臓に刺激が加わるため、消化機能の活性化や便秘解消の効果も期待できます。
なるべく空腹の状態で行うことが好ましいため、朝起きた直後か夜寝る前に布団の中で行うと良いでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.右膝を曲げ、股関節の真上に膝がくるように持ち上げる
3.右足を左側に倒し、体を大きくひねる
4.右手をまっすぐ右側に伸ばし、目線を右手の指先に定める
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両肩を床につけた状態で、ひねれるだけひねる
・辛い場合は膝の位置をやや下にする
・余裕があれば膝を曲げず、足を伸ばした状態で行う

「ねじりのポーズ」は、その名の通り体をねじるポーズです。
上半身の筋肉を満遍なくほぐすことができるため、腰痛や背中のこりの緩和に効果的。
また「ワニのポーズ」と同じように、消化機能の活性化や便秘解消効果も期待できます。

＜やり方＞
1.椅子に浅く座る
2.右足を上にして足を組む
3.左手を右膝の外側にかけ、右手を背もたれに添える
4.息を吸いながら背骨を伸ばす
5.息を吐きながら体を右にひねる
6.深い呼吸を繰り返す
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・骨盤の真上に頭蓋骨がくるように、背骨をまっすぐ伸ばしてからひねる
・ヘソから深くひねる
・深い腹式呼吸を心がける

「前屈のポーズ」は体の背面の緊張を取り除くことができるヨガポーズです。
また、床に向かって引っ張られるような脱力感を感じることで、背骨の歪みを整えることもできます。

＜やり方＞
1.椅子に浅く座る
2.足を腰幅よりやや広めに開く
3.上半身を前傾させ、両手を床につける
4.可能な限り上半身の力を抜く
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・お尻が椅子から離れないようにする
・背中に向かって呼吸するイメージを持つ
・ポーズ後はいきなり顔をあげず、頭が最後になるようにゆっくりと起き上がる

腰痛を感じてからヨガポーズを行うのももちろん効果的ですが、可能であれば腰痛を感じる前から取り組むのがおすすめです。
腰痛の予防だけでなくさまざまな嬉しい効果があるため、日常生活がもっとラクになるはずですよ。