美脚のためのストレッチ＆ヨガ〈後編〉

女性なら誰もが一度はあこがれる美脚。日々のストレッチやヨガで、血流を促進し、筋力をつけ、脚のラインをかえることができます。
美脚のために効果的なストレッチとヨガについて前編に続き、後編をお届けします。

おすすめの美脚ストレッチ＆ヨガポーズ

①腰引き締めストレッチ

【やり方】
１． 床に仰向けになり、両膝をそろえて立てます。
２． 両手は床につけて身体のバランスを取ります。
３． 右脚を左の膝に乗せたら、その脚の重みだけを利用して横に倒します。２０秒維持したら逆も行ってください。
４．

②股関節伸ばしストレッチ

【やり方】
１． 片膝立ちになり、右脚の膝を立て、左脚の膝を床につけます。
２． 両手を壁につけて、背筋を反らしたり、丸めたりせず、まっすぐにします。
３． そのまま、床と水平に腰を前に押し出します。膝立ちしている右脚の付け根の筋肉をしっかり伸ばします。３０秒キープして戻り、反対側も同様に行います。

③ワシのポーズ

【やり方】
１． つま先をそろえ、カカトは少し離して立ちます。腰骨に手をかけ、左脚で床を踏むイメージで重心を乗せます。
２． お腹にギューッと力を入れ、前かがみになりながら両ひざを曲げます。右ももを上から乗せるようにして両脚を組み、右つま先は床につけます。
３． 両ヒジを曲げ、手のひらを並べて顔に向けます。お腹と内またを引き締め、太ももを締め付けあうようにして立ちます。呼吸をしながら５～１０秒保って最初の立ポーズに戻ります。これを反対側も行ってください。

④片脚のワニのポーズ

【やり方】
１． 仰向けになり、手のひらを上にして寝ます。
２． 肩が楽な位置で腕を広げて、脚をそろえてカカトを押し出します。息を吐きながらお腹を締めます。
３． お腹を引き締めたまま、息を吸いながら右脚を天井に上げます。脚は上がるところまでで十分です、腰が痛ければ膝を曲げて行ってください。
４． 息を発揮ながら顔を右に向け、右肩が床から浮かないところまで右脚を左に倒します。息を吸いながら元の仰向けの姿勢に戻り、反対側も繰り返します。

⑤膝裏伸ばしストレッチ

【やり方】
１． 床に両脚を投げ出すように座ったら、右脚はカカトを突き出しながらアキレス腱をま
っすぐ伸ばします。左脚は内側に曲げます。
２． 骨盤から上半身を立てて、両手は床に自然に置きます。
３． 両手を前につきます。息を吸って吐きながら、膝裏を伸ばし、お尻を突き出すように上体を前に倒します。そのまま３０秒キープして反対側も同様に行ってください。

⑥内もも伸ばしストレッチ

【やり方】
１． 床にうつぶせに寝ます。両肘は曲げて手を頭の横に自然に置きます。
２． 首と肩の力を抜いてリラックスした姿勢を取ります。呼吸は自然呼吸で構いません。
３． 顔を左に向け、左膝を９０度に曲げます。右手は身体に沿わせます。
４． 息を吐きながら股関節の力を緩め、曲げた脚の内ももを伸ばして３０秒キープします。反対側も同様に行ってください。

⑦前太もも伸ばしストレッチ

【やり方】
１． 床にうつぶせに寝て、両手で両脚のつま先をつかみます。お尻を引き寄せるようにしながらつま先をつかむのがポイントです。
２． 上半身は床につけたまま、膝を軽く浮かせ、太もも前面を伸ばしていきます。高く上げる必要はなく、心地よく感じられる程度で問題ありません。３０秒キープします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。美脚に効果的なストレッチとヨガポーズをご紹介しましたが、①、②、⑤、⑥、⑦のストレッチは寝る前に行うと、その日の脚の疲れも解消してくれるものになります。翌朝、脚がスッキリ軽く感じられるかもしれません。
一日中立ちっぱなしで脚が重いという日にも、逆に、デスクワークで座りっぱなしだったという日にも効果がありますので、時間のある時にヨガポーズとセットで行ってみてください。