寝る前に骨盤の歪みをリセットできる簡単ヨガポーズ

骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要なパーツです。
そんな骨盤が歪むと肩こり、腰痛、むくみ、冷えなど、上半身にも下半身にも不調が現れる可能性があります。

辛い不調に悩む前に、骨盤の歪みを整えましょう！

この記事では寝たままできる骨盤の歪みを整えるヨガポーズを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ベッドでできる、骨盤の歪みを緩和するヨガポーズ

ワイパー

「ワイパー」は、仰向けで両膝を左右に倒すだけのエクササイズ。
お尻や腰の筋肉をゆるめることで、骨盤の歪みを緩和します。
股関節の柔軟性アップや腰痛緩和にも効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を曲げて立て、手のひらは床に向けて自然に体側に添える
3.足幅を腰幅よりもやや広めに開く
4.両膝をワイパーのように左右に倒す
5.ゆったりとした呼吸と共に10回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・可能であれば膝が床につくまでしっかり倒す
・お尻や腰の筋肉をほぐすイメージでゆっくり動く

仰向けの合蹠のポーズ

「仰向けの合蹠のポーズ」は鼠蹊部や内腿の筋肉をゆるめるヨガポーズ。
股関節の柔軟性アップ、下半身の血行を促進する効果もあります。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を90度に曲げて立てる
3.両膝を左右それぞれに開き、足で菱形を作る
4.手の甲を床につけ、両手は自然に体側に添える
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・可能な限り全身脱力する
・余裕があれば両手で鼠蹊部をさする

片足を抱えるポーズ

「片足を抱えるポーズ」は、股関節や腰まわりの筋肉をゆるめるヨガポーズ。
抱き抱えていない足の鼠蹊部も伸びるため、反り腰にお悩みの方にもおすすめです。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.右膝を曲げて立て、両手で抱える
3.息を吐きながら右太ももをお腹に抱き寄せる
4.深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・できるだけ太ももとお腹をくっつける
・抱き抱えていない足は力を入れすぎない程度に伸ばす

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」は体を大きくひねるヨガポーズ。
背中・腰・お尻がよく伸びるため、筋肉の緊張による骨盤の歪みを緩和します。
内臓機能活性化にも効果的なので、食欲不振、消化不良、便秘で悩む方にもおすすめです。

＜やり方＞
1仰向けになる
2.右膝を曲げて持ち上げる
3.右足を左に倒し、右手を右側に伸ばす
4.目線を右手の指先に向け、深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両肩が床から離れないようにし、足は無理に床につかなくても良い
・頭頂からつま先が一直線になるようにする
・より深く伸ばす場合は膝を曲げずに行う

足回し

「足回し」は床を使いながら腰まわりをほぐすエクササイズ。
具体的には「仙骨」という骨付近の筋肉をゆるめることで骨盤を整えます。
他のポーズは柔らかいところで行ってもOKですが、こちらのエクササイズだけはある程度固いところで行った方が効果的。
ヨガマットやカーペットの上などがおすすめです。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を曲げて立て、右手で右膝、左手で左膝をつかむ
3.息を吐きながら両足を体に向かって抱き寄せる
4.右膝と左膝を揃えた状態で、時計回りに10回ほど回す
5.反時計回りに10回ほど回す

＜ポイント＞
・お尻や腰を床に押し付けるイメージで足を回す
・呼吸は止めずにゆっくり繰り返す

まとめ

ご紹介した5つは全て行わなくてもOKです。
例えば「ワイパー→仰向けの合蹠のポーズ」「足回し→仰向けの合蹠のポーズ」「片足を抱えるポーズ→ワニのポーズ」など、連続して行いやすいものを1セットとして取り入れても良いでしょう。
継続することで効果を感じやすくなるので、ぜひこまめに取り組んだくださいね。