前屈が苦手な人はもも裏をほぐそう。おすすめのヨガポーズ5選

体を前に曲げる「前屈」は、ヨガで行われることが多い動作の一つ。
ヨガの代表的な動き「太陽礼拝」にも含まれています。

しかし、手が床やつま先に届かなかったり、太ももの裏側がピンと伸びるのが辛かったりと苦手意識を持っている人も多いのでは？

前屈を深めるポイントは様々ありますが、一つは単純にももの裏側の柔軟性を深めるのがコツ。

今回はももの裏側の柔軟性を高めるヨガポーズとそのコツをご紹介します。

1.杖のポーズ

「杖のポーズ」はもも裏の柔軟性を高める他、骨盤をしっかりと立たせ前屈をスムーズにする効果があります。前屈のポーズの前に行いましょう。

やり方

1.両膝を伸ばして座る
2.息を吸いながら尾てい骨〜頭頂にかけてを一直線に伸ばす
3.吐く息に合わせてかかとを押し出し、もも裏にストレッチ感を感じる
4.同時にヘソを背骨に向かって引き込み、数呼吸キープする
5.息を吐きながらラクな姿勢に戻る

ポイント

・背骨が伸びない場合は壁に寄りかかりながら行なってもOK
・体重は左右の坐骨に均等に乗せる

効果

・もも裏の柔軟性アップ
・インナーマッスルの強化
・姿勢改善

2.前屈のポーズ

「前屈のポーズ」は、体育の授業などで行ういわゆる「前屈」と同じ。ももの裏側をほぐす効果があります。

やり方

1.両膝を伸ばして座る
2.つま先を天井に向ける
3.息を吸いながら背骨をまっすぐに伸ばす
4.息を吐きながら両手を少しずつ前に歩かせ、前屈する
5.数呼吸キープしたら吐く息に合わせて背骨を丸めながら起き上がる

ポイント

・お腹を太ももに当てるようなイメージで股関節から二つ折りになる
・辛ければ膝は軽く緩めてもOK。吐く息に合わせて少しずつ伸ばすと◎
・膝を曲げても辛い場合は、お尻の下にクッションを入れて行う

効果

・もも裏の柔軟性アップ
・腰まわりの緊張緩和

3.立位前屈のポーズ

座った状態で行う一般的な前屈に対し、立った状態で行う前屈もあります。体の重さを生かしながらじっくりとももの裏側を伸ばすことができるポーズです。

やり方

1.両足でマットに立つ。足幅は腰幅
2.息を吸いながら両手を天井に向かって持ち上げる
3.吐く息に合わせて頭頂と両手を遠くに伸ばしながら頭を下げる
4.膝を緩め、お腹と太ももをぴったりくっつける
5.頭、首、肩の力を抜き数呼吸キープする
6.息を吐きながら背骨を丸めるように起き上がる

ポイント

・股関節から二つ折りになるように前屈する
・吐く息に合わせて少しずつ膝を伸ばすと◎

効果

・もも裏の柔軟性アップ
・首、肩、腰まわりの緊張緩和
・背骨を整える

4.ダウンドッグ

「ダウンドッグ 」はヨガの代表的なポーズの一つ。ももの裏側やふくらはぎはもちろん、肩や腰まわりなど全身を伸ばすことができます。

やり方

1.マットに四つん這いになり、つま先を立てる
2.息を吸いながらお尻を持ち上げる
3.吐く息に合わせて両手でマットを押し、指先から尾てい骨までを一直線にする
4.次の吐く息でかかとをマットに下ろす
5.さらにその次の吐く息で徐々に膝を伸ばし、数呼吸キープ
6.両膝をマットに下ろし、四つん這いに戻る

ポイント

・胸を足に近づけるようなイメージを持ち、上半身を伸ばすことを優先する
・膝を伸ばすのは最後。それまでは曲げたままでOK

効果

・もも裏やふくらはぎの柔軟性アップ
・肩こりの解消
・血行促進

5.ピラミッドのポーズ

「ピラミッドのポーズ」は立位の前屈に近いポーズです。足を大きく開いて立ち、前屈しながらももの裏側を伸ばします。リフレッシュ効果も高いポーズです。

やり方

1.マットに両足を大きく開いて立つ。つま先は正面へ向ける
2.両手を足の付け根に添え、息を吸いながら背骨を伸ばす
3.吐く息に合わせ、股関節を引き込むようにして上半身を倒し、床と平行にする
4.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばし、次の吐く息でさらに前屈を深める
5.頭頂を床に向け、両手を顔の横に添える。数呼吸キープする
6.膝を緩め、背骨を丸めるようにしながらゆっくりと起き上がる

ポイント

・もも裏が辛ければ膝を緩めてOK
・背骨が丸まらないよう意識する

効果

・もも裏の柔軟性アップ
・リフレッシュ効果

まとめ

「体が硬い」という意識がある方は、前屈のポーズに苦手意識を持っていることが多いです。

しかし、ゆっくりとほぐしていけば徐々に体は柔らかくなります。

最初は膝を曲げてももの裏側のストレッチ感を緩めながらでOKなので、無理のない範囲で取り組みましょう。

また、体が温まっている状態で行うのも、体をほぐしやすいポイントの一つです。

お風呂上がりなどに定期的に行なってくださいね。