シニアにおすすめ！椅子を使った簡単ヨガポーズ

難しいイメージを持つ人も多いヨガですが、実は赤ちゃんからご年配の方まで、年齢を問わず楽しむことができます。

そこでこの記事では、シニアの方におすすめの「椅子ヨガ」をご紹介。

椅子に座ることで関節への負担を減らせるため、膝や股関節、腰が痛い人でも安心して取り組めますよ。

簡単！椅子ヨガポーズ5選

バッタのポーズ

本来はうつ伏せで行い、背中や内腿を鍛える「バッタのポーズ」。
椅子ヨガの場合は胸を開くことに重点をおき、呼吸を深めることで自律神経を整えます。
また、姿勢改善や肩こり解消にも効果的です。

＜やり方＞
1.椅子に浅く座る
2.両手の指を体の後ろで絡めて組む
3.肘・肩甲骨をそれぞれ寄せる
4.胸を斜め上に突き出し、目線を天井に向ける
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・肩を下げて首を長く保つ
・可能であれば左右の手首をしっかり寄せ合う
・組んだ手を下に引っ張るイメージで行うと良い

体側を伸ばすポーズ

「体側を伸ばすポーズ」は、手を挙げて側屈するヨガポーズです。
肩こりの緩和、姿勢改善の他、腸に刺激が加わることで便秘を解消する効果も期待できます。

＜やり方＞
1.座面の真ん中に座る
2.右は座面を掴み、左手を天井に向かって伸ばす
3.息を吐きながら体を右に倒す
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・体を倒した時にお尻が浮かないようにする
・上体が前傾しないように、目線は天井に向ける
・肩が辛い場合、手は持ち上げずに手のひらを後頭部に添えて側屈する

半分の猿神のポーズ

「半分の猿神のポーズ」は、太ももの裏側を伸ばすヨガポーズです。
足の血流が良くなるため、足のむくみや冷えの解消に効果的。
体が温まることで代謝UP効果も期待できます。

＜やり方＞
1.椅子に浅く座る
2.右足をやや前に出し、かかとを床につける
3.両手を腰に添え、背筋を伸ばす
4.息を吐きながら上体を前に倒す
5.数呼吸繰り返す
6.1の状態に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・前に出した足の膝は曲げない
・体を股関節から二つ折りにするイメージで上体を前傾する
・辛い場合は無理に前傾せず、心地よいところでキープする

船のポーズ

「船のポーズ」は腹筋を使うヨガポーズです。
お腹の引き締めに効果的な他、腹筋が活性化されることで内臓下垂や便秘を改善することもできます。

＜やり方＞
1.座面の真ん中に座る
2.両足を揃え、両手は座面を掴む
3.上体をやや後ろに倒す
4.息を吐きながら両足を床から浮かせる
5.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・猫背にならないように気をつける
・下腹に力を入れつつ、呼吸は止めずに繰り返す
・辛い場合は背もたれにやや寄りかかっても良い

英雄のポーズ2

「英雄のポーズ2」は、両手両足を広げるダイナミックなヨガポーズです。
足を開くことで下半身の血行促進、指先を見つめることで集中力UPなど、嬉しい効果がたくさんあります。

＜やり方＞
1.座面の真ん中に座る
2.両足を左右に大きく開く
3.右足は90度に曲げ、左足は膝を伸ばす
4.息を吸いながら両手を天井に伸ばす
5.吐く息に合わせて両手を左右に開き、肩の高さでキープする
6.目線を右手の指先に定め、数呼吸繰り返す
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・可能であれば両足の裏がしっかり床につく高さの椅子で行う
・肩を下げて首を長く保つ
・曲げている足の太ももを座面に乗せるようにして行っても良い

まとめ

いずれも簡単に行えるため、お年寄りはもちろん体力や柔軟性に自信がない方にもおすすめです。
家事や仕事の合間のリフレッシュにもぴったりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。