シニアにおすすめ♪寝たままできる簡単ヨガポーズ

「ヨガは若い人のもの」……ではありません！
ヨガは老若男女問わず、どなたでも取り組めるものです。

そこでこの記事では、シニアの方におすすめの簡単ヨガポーズをご紹介。

いずれも寝たままできるヨガポーズなので、ヨガ初心者の方や体力に自信がない方にもおすすめです。
ぜひチャレンジしてみてくださいね！

寝たままできる簡単ヨガポーズ

片足を抱えるヨガポーズ

「片足を抱えるヨガポーズ」は、股関節のストレッチに効果的。
下半身の血流がよくなるため、足の冷えやむくみを解消できます。
また、太ももがお腹に当たることで内臓に刺激が加わるため、消化不良や便秘の緩和にも効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.右膝を両手で抱える
3.息を吐きながら体に向かって抱き寄せる
4.深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・可能な範囲で太ももをお腹につける
・抱えていない方の足は力みすぎない程度に伸ばす

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」は、体を大きくひねるヨガポーズです。
腰まわりはもちろん、胸を大きく開くため胸元のストレッチにも効果的。
腰痛の緩和、姿勢改善、自律神経の調整、便秘の解消など、嬉しい効果がたくさんあります。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.右膝を曲げ、股関節の真上に膝がくるように持ち上げる
3.2の脚を左に倒して体をひねる
4.右手をまっすぐ右側に伸ばし、目線は指先に送る
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・肩が床から離れないようにする
・体をひねった時、足は無理に床につけなくて良い

勾玉のポーズ

「勾玉のポーズ」は仰向けのまま体側を大きく伸ばすヨガポーズです。
肩こりの解消、腰痛の緩和、便秘解消に加え、呼吸が深まりやすくなるためリフレッシュ効果も◎。
必ず左右均等に行うようにしましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両手を頭上に伸ばし、左手首を掴む
3.右手で左手を引っ張り、上半身を右に傾ける
4.両足を右側に寄せ、体で「C」を作る
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズ中は首を長く保つ
・体の背面がなるべく床から離れないようにする

ゴキブリのポーズ

「ゴキブリのポーズ」は、血行促進に効果的なヨガポーズです。
手足をぶらぶらゆすることで、指先や足先に溜まった古い血液を体の中心に戻し、新しい血液と入れ替えることができます。
足先の冷えやむくみ解消に効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両手・両足を天井に向かって伸ばす
3.肘・膝を軽く曲げ、手と足をぶらぶらゆする
4.30秒ほどくり返す

＜ポイント＞
・脱力しながら行う
・手のみ、足のみで行っても良い

シャバーサナ

「シャバーサナ」はひたすら脱力するヨガポーズです。
徹底的に力を抜くことで、高いリラックス効果を得られます。
体の中の空気を入れ替えるイメージで、深い呼吸を繰り返しながら行いましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.脚を腰幅に開き、つま先は自然に外側に向ける
3.両手は自然に体側に添え、脇には拳ひとつ分の空間を開ける
4.目を閉じ、吐く息に合わせて徐々に脱力していく
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・足の指先から胴体、頭の先まで、力が入っている箇所はないか確認する
・吸う息よりも吐く息をやや長くする

まとめ

ご紹介したヨガポーズは、どれもお好きなタイミングで行っていただいてOKです。
寝たままできるので、朝や夜などにベッドや布団の中で行うのもおすすめですよ。
まずは1日1ポーズ、毎日の習慣としてコンスタントに取り組んで、体や心の変化を楽しんでくださいね！