30分で全身リフレッシュ！しっかり動きたい時のヨガプラン

「今日はしっかり体を動かしたい！」なんて思うことはありませんか？
今回はそんな“しっかり動きたい時”におすすめのヨガプランをご紹介します。

上から順に取り入れて、心身ともにリフレッシュしてくださいね！

30分で出来る全身ヨガ

①キャット＆カウ

1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吸いながら背中を反らせ、肩甲骨を寄せて目線・尾てい骨を上に向ける
3.息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を開いて尾てい骨を下に、目線はヘソに向ける
4.2-3を5回ほど繰り返す
5.1の姿勢に戻る

②猫の背伸びのポーズ

1.四つん這いの状態から、両手を前に歩かせる
2.額、またはアゴをマットにつける
3.尾てい骨を天井に向ける
4.5呼吸ほど深く繰り返す
5.四つん這いに戻る

③ふくらはぎを伸ばすポーズ

1.四つん這いの状態から、右足を後ろに伸ばして床につま先を立てる
2.右足のかかとを床に近づける
3.ふくらはぎに伸びを感じながら、5呼吸キープ
4.左足も同様に行う
5.四つん這いに戻る

④ダウンドッグ

1.四つん這いの状態でつま先を立てる
2.お尻を持ち上げ、指先から尾てい骨を一直線に伸ばす
3.かかとを床に近づける
4.可能な範囲で膝を伸ばす
5.5呼吸ほどキープする

⑤三日月のポーズ

1.ダウンドッグの状態から、右足を両手の間に踏み出す
2.右膝を90度に曲げ、左膝・足の甲を床につける
3.上半身を起こし、両手を天井に伸ばす
4.5呼吸ほどキープする

⑥ハイランジ

1.三日月のポーズが終わったら両手を床につく
2.左足のつま先を床に立て、お尻を少し持ち上げて膝を伸ばす
3.上半身を起こし、両手を天井に伸ばす
4.5呼吸ほどキープする

⑦英雄のポーズ2

1.ハイランジから左足のかかとを内側に倒し、体を左に向ける
2.息を吐きながら両手を左右に開き、肩の高さまで下ろす
3.5呼吸ほどキープする

⑧リバースウォーリアー

1.英雄のポーズ2の状態から、左手を左太ももの上に下ろす
2.同時に右手を天井に向かって伸ばし、体をやや後傾させる
3.5呼吸ほどキープする

⑨三角のポーズ

1.リバースウォーリアーから状態を真ん中に戻し、手を左右に開く
2.右の股関節を引き込みながら、右手を中心に上半身を前方に引っ張る
3.両手を上下に開く
4.5呼吸ほどキープする

⑩リバーストライアングルポーズ

1.三角のポーズから上半身を起こす
2.左手を左太ももの添え、右手を天井に伸ばす
3.5呼吸ほどキープする
4.上半身を起こし、右足を挟むように両手を床につく
5.右足を左足に添えるように後ろに戻し、ダウンドッグになる
6.⑤〜⑩を左足を前にして行う

⑪プランク＋チャトランガ

1.左足前でリバーストライアングルポーズを終えたら、両手を床につく
2.右足を後ろに戻し、頭頂からかかとを一直線にする
3.脇を締めて肘を曲げ、うつ伏せになる

⑫コブラのポーズ

1.足を腰幅に開く
2.背中の力を使いながら、上半身を起こす
3.首を長く保ちながら、5呼吸ほどキープする

⑬チャイルドポーズ

1.お尻を後ろに引き、かかとの上に乗せる
2.上半身を太ももの上に乗せ、額は床につける
3.背中に向かって深い呼吸を繰り返す
4.呼吸が落ち着くまでポーズに浸る
5.背骨を丸めながら上体を起こす

まとめ

30分間で全身の筋肉をバランスよく使えるため、続けていくうちに自然とシェイプアップされます。
また、肩こりの解消、腰痛の緩和、骨盤の歪み解消など、その他にも嬉しい効果をたくさん感じられるはず。
グッと力が入るポーズもありますが息は止めずに行い、最後は呼吸の深まりが感じてみてくださいね。