旅行先でもサッとできる！5分でリフレッシュヨガ

移動の疲れや観光での歩き疲れ、ホテルでのちょっとした空き時間…。
そんな旅先での“ちょっとした不調”を整えるには、短時間でできるヨガがおすすめです。
たった5分行うだけでも頭も体もすっきりとリセットでき、旅の楽しさがさらに広がります。

今回は、旅行先のホテルや休憩スペースで手軽にできる5分間ヨガをご紹介します。

5分でできるリフレッシュヨガ

▶︎まずは深呼吸でスタート「腹式呼吸」

動く前のウォーミングアップとして、まずは深呼吸から始めましょう。
腹式呼吸は副交感神経を刺激し、心身の緊張を緩める効果があります。
旅の移動中や人混みで無意識に浅くなっている呼吸を整えることで、気分も安定しますよ。

＜やり方＞
1.床、椅子、ベッドなどにラクな姿勢で座る
2.両手をお腹に当てる
3.息を鼻からゆっくりと吸い、お腹を膨らませる
4.息を口からゆっくり吐き、お腹をへこませる
5.3-4を5〜10回繰り返す

＜ポイント＞
・肩などに力を入れず、脱力した状態を意識する
・リラックス効果を高めたい場合は、吐く息を長くする

▶︎足のむくみにアプローチ「足上げのポーズ（脚の壁上げ）」

たくさん歩いた日の夜には、脚の疲れや倦怠感、むくみが気になるもの。
そんなときは、壁を使った脚のリフトアップポーズが効果的です。
脚の血流を心臓に戻しやすくし、むくみや重だるさを軽減します。

＜やり方＞
1.壁の近くで仰向けで寝転ぶ
2.脚を壁に沿わせて真上に上げる
3.腕は体の横に置き、力を抜いてリラックスする
4.1〜2分ほどキープする

＜ポイント＞
・腰が反らないように気をつける
・足首を曲げたり伸ばしたりして動かしてもOK

▶︎肩こり・背中のこわばりに「キャット＆カウ」

続いては、長時間の移動やスマホ操作で固まりがちな背中や肩回りをゆるめましょう。
背骨をゆっくり動かすことで上半身の筋肉がほぐれ、体がスッと軽くなる感覚を味わえます。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝を置く
2.息を吸いながら背中を反らせる
3.息を吐きながら背中を丸める
4.2-3を3〜5回繰り返す

＜ポイント＞
・2の時は肩甲骨を寄せて尾てい骨を天井に向ける
・3の時は肩甲骨を開いて尾てい骨を床に向ける

▶︎腰やお尻の張りに効く「寝たままツイスト」

ベッドの上でもできる簡単なねじりポーズ。
腰やお尻まわりの筋肉を緩め、内臓を正しい位置へと戻します。
旅先では食事のタイミングが乱れやすいので、胃腸の調子を整える意味でもおすすめです。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を胸の方へ引き寄せる
3.両膝をそろえたまま右側に倒す
4.深い呼吸を意識しながら30秒ほどキープする。

＜ポイント＞
・両肩が床から離れないようにする
・辛い時は足を無理に倒さず、心地よい範囲で行う

▶︎気分も姿勢もリセット「立位の前屈のポーズ」

朝の目覚めや、チェックアウト前のリフレッシュにおすすめ。
前屈することで背中・腿裏・腰が伸び、血流が促されてシャキッとした感覚が戻ってきます。
また、呼吸が深まることで、旅先での新しい一日を気持ちよく迎えられるでしょう。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立つ
2.背骨をまっすぐに伸ばし、上半身を前に倒す
3.膝を軽く曲げ、お腹と太ももをつける
4.手は足の横、または床に添える
5.できるだけ脱力しながら、30秒キープする

＜ポイント＞
・首の力を抜いて頭をダランと下げる
・膝はいくら曲げてもOK

まとめ

旅行中は移動の疲れや非日常的な刺激で、思っている以上に心身がこわばっています。
そんなときこそ、5分だけでも自分と向き合うヨガの時間を。
呼吸を整えて体を緩めることで疲れをリセットでき、翌日も思い切り楽しめますよ。
ぜひ、旅のお供に“5分ヨガ”、取り入れてみてくださいね。