反り腰改善、まずはこのヨガポーズから始めよう!

反り腰に悩む女性の方は多いもの。
一見すると姿勢が良いようにも見えますが、反り腰のままでいると腰痛や肩こりなどのさまざまな不調を引き起こす可能性があります。
また、ぽっこりお腹やたれ尻など、スタイルが崩れる原因になるのも見逃せないポイントです。
この記事では反り腰改善に効果的なヨガポーズをご紹介するので、反り腰が気になっている方はぜひ取り入れてくださいね。
反り腰改善に役立つヨガポーズ
チャイルドポーズ
「チャイルドポーズ」は、体の背面を伸ばすヨガポーズです。
反り腰の反っている部分を伸ばすイメージで、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
また、体の背面が伸びることで腰痛の緩和、肩こりの解消、自律神経を整える効果も期待できます。
<やり方>
1.正座になる
2.両手を膝の前につき、徐々に前に歩かせる
3.太ももの上にお腹を乗せる
4.おでこを床につける
5.深い呼吸を繰り返す
<ポイント>
・4でかかととお尻が離れる場合は、離れない範囲で前傾する
・呼吸は背中に向かって深く吸い込むイメージで繰り返す
・腰〜背中にストレッチ感を感じる
ロールアップ
「ロールアップ」はフローヨガの中で頻繁に取り入れられる動作の一つです。
具体的には体を丸めながら起き上がる動作のことで、チャイルドポーズと同じように反り腰の反ってる部分を伸ばすことができます。
腰痛の緩和、肩こりの解消、自律神経の調整にも効果的です。
<やり方>
1.両足で立ち、足を腰幅に開く
2.股関節から二つ折りになり、前屈する
3.膝を曲げ、お腹と太ももをつける
4.息を吐きながら、背骨を丸めながらゆっくり起き上がる
5.1-4を3回繰り返す
<ポイント>
・太ももの裏側が突っ張る場合はラクになるまで膝を曲げる
・背骨を積み上げるようなイメージで起き上がる
・腰〜背中にストレッチ感を感じる
カエルのポーズ
反り腰の原因は腰だけでなく、実は足の付け根から太ももの前側の筋肉の緊張にもあります。
「カエルのポーズ」は太ももの前側を伸ばせるため、反り腰の解消に効果的。
その他、肩こりの解消や自律神経を調整する効果も期待できます。
<やり方>
1.うつ伏せになり、両肘を肩の真下につく
2.右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかむ
3.手を使い右かかとをお尻に近づけ、右肘を背中側に寄せる
4.深い呼吸を繰り返す
5.反対側も同様に行う
<ポイント>
・膝が開かないように、足は腰幅に保つ
・体が外側に開かないように気をつける
・太ももの前側だけでなく、胸にもストレッチ感を感じられると◎
仰向けの英雄のポーズ
「仰向けの英雄のポーズ」も、太ももの前側を伸ばせるヨガポーズです。
反り腰の緩和はもちろん、下半身の血流が良くなるため冷えやむくみの解消効果も期待できます。
腰が反らないように気をつけて行いましょう。
<やり方>
1.両足を伸ばして座る
2.右膝を曲げ、右かかとをお尻の右側に寄せる
3.上体をゆっくり後ろに倒す
4.両肘を床につくか、余裕があれば上体を完全に寝かす
5.深い呼吸を繰り返す
6.反対側も同様に行う
<ポイント>
・ポーズ中に膝が開かないように、膝の間は拳ひとつ分の空間を保つ
・膝が床から浮かないように気をつける
・腰が反らないように、息を吐きながら腰を床に近づける
まとめ
反り腰を改善するためには、まずは緊張した筋肉を緩めることが重要です。
コンスタントに行うこと、そして筋肉の伸びをじっくりと感じることを大切にしながら取り組みましょう。
背中を伸ばすポーズと太ももの前側を伸ばすポーズを、バランスよく取り入れるのもコツです。
続けて行くうちに腰痛・肩こり・冷え・むくみなどが緩和され、やがては反り腰も改善されるはずですよ。