なんだか“背中”が重い…!?ヨガでスッキリしよう！

「特に何かしたわけでもないのに、背中が重い」
「肩こりほどハッキリした痛みはないけれど、なんとなくスッキリしない」

そんな感覚、ありませんか？

冬は寒さで体をすくめやすく、長時間のデスクワークやスマホ姿勢も重なって、背中まわりが固まりやすい季節です。
背中が重くなると呼吸が浅くなり、気分までどんよりしがちなので、ヨガで解消しましょう。

今回は、がんばって伸ばすのではなく、背中を「ほどいて軽くする」ためのヨガをご紹介します。

背中を軽くするヨガポーズ

背中を丸めて広げるポーズ

背中全体を丸くすることで、肩甲骨の間や背骨まわりをやさしく広げるポーズです。
普段、無意識に力が入りやすい背中の筋肉がゆるみ、呼吸が背中側に入りやすくなります。
伸ばすというより「スペースをつくる」感覚を大切にすると、終わったあとに背中がふっと軽く感じられるでしょう。

＜やり方＞
1.椅子または床に座る
2.両手は自然に体側に添えるか、膝の上に置く
3.息を吐きながら背中を丸める
4.肩や首も脱力し、深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・背中を無理に丸めない
・お腹に力を入れない
・呼吸は止めず、背中に送り込むイメージで繰り返す

肩甲骨を動かすエクササイズ

腕を前後に動かし、肩甲骨まわりをゆるめるシンプルなエクササイズ。
背中の重さは肩甲骨の動きの悪さからきていることも多く、少しでも動かすと緩和されやすくなります。
緊張が緩み血流が促されると、体全体にじんわりと温かさが広がってくるでしょう。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で座る
2.両腕を前に伸ばす
3.肘を曲げて真後ろに引き、胸を軽く開く
4.2-3を10回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・肩甲骨の動きを意識する
・勢いはつけず、丁寧に行う
・肩をすくめないように、首を長く保つ

背中をねじるポーズ

背骨をやさしくねじることで、背中の左右差を整えるポーズ。
背中の「張りつき感」がほどけ、呼吸が深まりやすくなるため、自律神経が整いやすくなります。
さらに、ねじりは内臓にも刺激が入り、体の内側から巡りを促してくれる点も見逃せないポイント。
消化機能の活性化や便秘解消効果も期待できます。

＜やり方＞
1.椅子に座り背筋を軽く伸ばす
2.右手を左膝、左手を背もたれにかける
3.息を吐きながら上半身をねじる
4.深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・首だけでねじらず、へそから深くひねる
・上半身に余分な力が入らないように気をつける
・ポーズ中は深い呼吸を意識する

背中を休ませるポーズ

何もしていないようで、実はとても重要なポーズ。
床や椅子に身をゆだねることで、無意識に入っていた緊張が抜けていきます。
背中の重さを取るためには、動かすだけでなく「休ませる」ことも欠かせないため、ポーズにじっくり浸って心身を労りましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになるか、ラクな姿勢で椅子に座る
2.仰向けの場合は床に、座る場合は背もたれに背中を預ける
3.軽く目を閉じ、深い呼吸を繰り返しながら呼吸の音や動きを感じる

＜ポイント＞
・力を抜くことを最優先に行う
・時間があれば5〜10分ほどポーズに浸る
・そのまま寝落ちしてもOK

まとめ

背中が重たく感じたら、それは体からの「少し休ませて」というサインかもしれません。
だからこそ無理に伸ばしたり、がんばって動かしたりしなくてOKです。
ゆるめて、呼吸を通してあげるだけでも、体はちゃんと応えてくれます。

背中が軽くなると、自然と姿勢や気分も変わるもの。
「なんとなく重いな」と感じた日は、ぜひご紹介したポーズを通して、背中にスペースをつくってあげてくださいね。