ヨガの「逆転のポーズ」とは？効果や種類を徹底解説！

ヨガのポーズには「逆転のポーズ」と呼ばれるジャンルがあります。
名前の通り頭と足の位置が逆になる、いわば倒立のようなポーズのことです。

いずれもやや難易度は高いものの、嬉しい効果がたくさんあるのが特徴的。

この記事では逆転のポーズの効果や代表的な逆転のポーズのやり方について紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

逆転のポーズの効果

「逆転のポーズ」の最大の特徴は、頭と足の上下が逆になること。
それゆえメリットがたくさんあるので、代表的な3つを紹介します。

血行促進

「逆転のポーズ」には血行を促進する効果があります。
というのも、私たち人間は常に重力の影響を受けているため、指先や足先など体の末端に古い血液が溜まりがち。
しかし逆転のポーズで上下が反対になれば末端の血液が中心部に戻るため、全身の血行が良くなるのです。
それによりむくみや冷えが緩和されるというメリットがあります。

内臓下垂の改善

重力の影響を受けるのは血液だけではありません。
内臓にも同じように重力が働いており、実は普通に立っているだけ内臓は下がってしまうのです。
しかし、逆転のポーズを取れば普段の体に対し反対に重力が働くため、内臓がキュッと上がります。
正しい位置に戻れば働きが活発になり、消化不良や便秘等を改善することができます。

リフレッシュ効果

血液は脳に酸素を運ぶ役割を担っています。
逆転のポーズで頭を下にすれば脳に血が巡り、同時に酸素が運ばれるためリフレッシュ効果大。
ただ、頭に血が上りすぎると体調不良を引き起こす可能性があるため、長時間行わないこと＆逆転のポーズ後はゆっくり頭を持ち上げるようにしましょう。

逆転のポーズ3選

代表的な逆転のポーズを3つ紹介します。
その他のヨガポーズに比べてやや難易度が高いため、無理のない範囲でチャレンジしましょう。

肩立ちのポーズ

「肩立ちのポーズ」は仰向けの状態から足を高く持ち上げるポーズです。
体を伸ばしきるのが難しい場合は足を持ち上げるだけにする、腰を持ち上げたところで止めるなど、難易度を調整しながら行いましょう。

＜やり方＞
1.マットに仰向けになる
2.両足を天井に向かって伸ばす
3.腰を持ち上げると同時に両手で腰を支える
4.3の状態でさらに足を天井に向かって伸ばす
5.肩甲骨が浮くくらいまで体を持ち上げたら、数呼吸キープする
6.背骨を1つずつ床につけるイメージでゆっくりと1の状態に戻る

＜ポイント＞
・ポーズ中はよそ見をせず、目線をつま先に固定する
・お腹を引き上げるイメージで腰を持ち上げる

鋤のポーズ

「鋤のポーズ」は「肩立ちのポーズ」から足の位置を変えたポーズ。
筋力だけではなく柔軟性も必要なので、くれぐれも無理せず行いましょう。

＜やり方＞
1.「肩立ちのポーズ」になる
2.つま先を遠くに引っ張るようなイメージで頭頂の方へ移動させる
3.頭頂のさらに先につま先をつける
4.両手を腰から離し、手を組んで床を押す
5.数呼吸繰り返す
6.手を腰に添え、背骨を1つずつ床につけるようにゆっくりと1の状態に戻る

＜ポイント＞
・ポーズ中はよそ見をせず、目線をつま先に固定する
・ももの裏側が辛い場合は足を開き膝を曲げてもOK

頭立ちのポーズ

「頭立ちのポーズ」は、いわゆる「三点倒立」のこと。
ご紹介した逆転のポーズの効果に加え、インナーマッスルの強化や全身の引き締め効果も期待できます。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになる
2.両ひじをついて手を組み、その間に頭頂を下ろす
3.お尻を持ち上げ、両足を顔に向かって歩かせる
4.お尻をさらに持ち上げ、お腹を引き上げるイメージで床から両足を離す
5.両足を天井に向けて伸ばし、数呼吸繰り返す
6.両足を床に戻し、チャイルドポーズでやや静止してから起き上がる

＜ポイント＞
・怖い場合や安定しない場合は壁に向かって行う
・勢いをつけず、筋力でコントロールするように行う

まとめ

「逆転のポーズ」はヨガポーズの中でもやや難しめ。
ヨガブロックや壁など補助をうまく活用しながら練習してくださいね。