花粉症や鼻詰まりをラクに。「深い呼吸」を取り戻すヨガ

春になると、多くの人を悩ませるのが「花粉症」です。

鼻詰まりや目のかゆみといった直接的な症状だけでなく、口呼吸が増えることで眠りが浅くなったり、酸素不足で集中力が切れたりと、実は日常生活に大きな影響を及ぼします。

そこでこの記事では、物理的に胸を広げるアプローチで呼吸の通り道を確保するヨガポーズをご紹介します。

深く心地よい呼吸を取り戻すことで、花粉シーズンの憂鬱な気分を少しでも晴らしていきましょう！

呼吸の通り道を広げるヨガポーズ

糸通しのポーズ

肩甲骨の間や背中側の胸郭を広げることで、呼吸の入り口をスムーズにするヨガポーズ。
さらに、背中を捻りながら解きほぐすことで、呼吸筋をほぐす効果も期待できます。
また、頭を床につけるため、鼻詰まりによる頭の重さも緩和できるでしょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.右腕を左脇の下へ滑り込ませる
3.右肩と右こめかみを床につき、左手は前に伸ばす
4.深い呼吸を繰り返す
5.1に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・お尻の位置が膝の真上からズレないようにする
・捻りを深めることよりも、背中の広がりを感じることを優先する
・首に違和感がある場合は、頭の下にタオルを敷く

半分の猿のポーズ

「半分の猿のポーズ」は、太ももの裏側を伸ばすヨガポーズ。
呼吸とは関係なさそうに見えますが、実は背筋を伸ばして胸を前に押し出す動作が、横隔膜の動きをスムーズにするのに効果的です。
また、ふくらはぎや太ももの裏側を伸ばすことで全身の血流が良くなり、鼻詰まりを和らげる効果も期待できます。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.右足を両手の間に踏み出す
3.お尻をやや後ろに引き、右膝を伸ばしてつま先を天井に向ける

4.吸う息で背筋を伸ばし、胸を正面に向ける
5.吐きながら、背筋を伸ばしたまま上体を軽く前に倒す
6.深い呼吸を繰り返す
7.1に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・背中が丸まると胸郭が閉じてしまうため、視線は前を向く
・つらい場合は前足の膝を曲げて行う
・手が床に届かない場合は、ブロックや椅子に手を置いて高さを出す

コブラのポーズ

胸の前面をダイレクトに広げ、呼吸をサポートするヨガポーズ。
花粉症による倦怠感で姿勢が崩れ、肺が圧迫されている状態をリセットできます。
胸を高く引き上げることで自律神経の交感神経を適度に刺激できるため、鼻の粘膜の腫れを一時的に抑える効果や、沈みがちな気分を前向きにする効果も期待できるでしょう。

＜やり方＞
1.うつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.両手を胸の横につく
3.脇を締め、吸う息で手のひらで床を押し、上半身をゆっくり起こす
4.肩甲骨を背中の中心に寄せ、鎖骨を左右に広げる
5.顎を軽く上げ、喉元から胸を伸ばす
6.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・腰で反るのではなく、背中上部を動かすイメージを持つ
・下腹部は床にしっかりつけておく
・肘を完全に伸ばし切らなくても、胸が開いていればOK

橋のポーズ

胸を大きく開きながら、下半身を刺激できるヨガポーズ。
頭を心臓より低い位置に保つことで、鼻の通りを良くする効果も期待できます。
さらに、首の付け根にあるツボを刺激できるため、花粉症による目や鼻の炎症の緩和にも効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになり、膝を立てる
2.足幅を腰幅に開き、かかとをお尻に近づける
3.腕を体の横に置き、お尻を床から持ち上げる
4.余裕があれば背中で両手を組み、肩甲骨を寄せてさらに胸を高くする
5.深い呼吸を5回繰り返す。

＜ポイント＞
・膝が外に開きやすいため、内腿の力でコントロールする
・視線は天井で固定し、左右に動かさない
・お尻を下ろす時は、背骨の上から一つずつ床に戻す

まとめ

花粉症の時期はただでさえ息苦しさを感じやすく、心も閉ざしがち。
だからこそ、意識的に「胸を開く」ことが大切です。

物理的に呼吸のスペースを確保することで脳に十分な酸素が行き渡り、不快な症状によるストレスを軽減することができますよ。

今回ご紹介したヨガは、鼻の通りをスムーズにするだけでなく、花粉症からくる「集中力の低下」や「だるさ」をリフレッシュするのにも効果的なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。