肩こり解消にはヨガ！オススメのポーズ5選

老若男女問わず、肩こりに悩む人がたくさんいます。

肩こりがひどくなると頭が痛くなったり、ときにはひどい倦怠感に襲われたりとさらなる不調を感じることもありますよね。

そんな辛い肩こりを解消するヨガのポーズをご紹介します。

1.キャットポーズ

「キャットポーズ」は肩甲骨を大きく開くことで肩こりを緩和するポーズ。息を深く吐きながらおへそを高く持ち上げてみましょう。

やり方

1.肩の下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.息を吐きながら両手両足でマットを押し、へそを持ち上げる
3.目線はへそ、尾てい骨を床に向けるよう丸め込む
4.背中に向かって息を吸うようなイメージで呼吸を繰り返す
5.四つん這いに戻る

ポイント

・肩甲骨を開くイメージで強く床を押す
・頭頂から尾てい骨までを綺麗に湾曲させる

効果

・肩こり解消
・背骨の歪み解消
・骨盤の歪み解消

2.カウポーズ

「カウポーズ」は肩甲骨を寄せることで肩の可動域を広げるポーズ。1でご紹介した「キャットポーズ」と交互に繰り返し行うのがオススメです。

やり方

1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.息を吸いながらへそを床に近づけるよう背骨を湾曲させる
3.肩甲骨を寄せ、尾てい骨を天井に向かって持ち上げる
4.喉や胸など体の前側に向かって息を吸うようなイメージで呼吸を繰り返す
5.四つん這いに戻る

ポイント

・肩が上がらないよう両手でしっかり床を押す
・目線をやや上に持ち上げる

効果

・肩こり解消
・背骨の歪み解消
・骨盤の歪み解消

3.糸通しのポーズ

「糸通しのポーズ」も肩甲骨を開くことで肩こりを緩和するポーズです。なるべく手を遠くに伸ばすイメージで行いましょう。

やり方

1.マットに四つん這いになる
2.息を吸いながら右手を天井に向かって持ち上げる
3.吐く息に合わせて右手を下ろし、左脇の下を通して遠くに伸ばす
4.顔の真下に右肩、右こめかみを床につけ、尾てい骨を高く持ち上げる
5.息を吐きながら左手を前方に伸ばす
6.ゆっくりと数呼吸繰り返す
7.元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

ポイント

・骨盤が傾かないよう、尾てい骨をしっかり天井に向ける
・肩甲骨に呼吸を送り込むようなイメージで息をする

効果

・肩こり解消
・便秘解消
・内臓下垂の改善

4.猫の背伸びのポーズ

「猫の背伸びのポーズ」は胸を大きく開くことで肩まわりの筋肉を緩めるポーズ。胸が開くのを感じながら行いましょう。

やり方

1.マットに四つん這いになる
2.両手を前に歩かせ、額か顎をマットにつける
3.尾てい骨を高く持ち上げる
4.ゆっくりと呼吸を繰り返す
5.元の姿勢に戻る

ポイント

・肩甲骨に向かって息を吸うイメージで呼吸を繰り返す
・股関節の真下に膝がくるようにする

効果

・肩こり解消
・姿勢改善

5.ハスの花のポーズ

「ハスの花のポーズ」は肩甲骨を寄せることで肩まわりをほぐすポーズ。余裕があれば指先で円を描くように体を動かしてみましょう。

やり方

1.マットや椅子にラクな姿勢で座る
2.両手を天井に向かって持ち上げ、頭上で手の甲と甲を合わせる
3.右手が前になるようにクロスし、手のひらとひらを合わせる
4.腕が耳より後ろに来るよう手を持ち上げ、息を吸いながら上に伸びる
5.数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

ポイント

・クロスするのが辛ければ手の甲を合わせた状態で行う
・手が上がらなければ無理のない範囲でOK

効果

・肩こり解消
・姿勢改善

まとめ

肩こりを感じた時はぜひご紹介したポーズを行ってみてください。

一時的ではありますが、比較的すぐに効果を感じられるはず。

しかし、根本から改善するためには継続が大切です。

朝や夜など時間を決めて、1日1ポーズでもいいので取り入れてみてくださいね。