男性にこそおすすめしたいヨガポーズ〈中級編〉

「ヨガは女性がするもの」「男性は身体が硬いからヨガは向いていない」「ヨガでは運動量が少ないので、トレーニングにならない」。そんなふうに決めつけてはいませんか？
実は、身体が硬い男性のほうが、日々のトレーニングにヨガをプラスするとトレーニング効率が上がったり、けがを防止することができるなど、利点も多いのです。
前回の「男性にこそおすすめしたいヨガポーズ〈初級編〉」に続いて、今回は少し難易度の高いポーズをご紹介していきたいと思います。

男性におすすめしたいヨガポーズ中級編

①船のポーズ

【やり方】
１． 両足を曲げて、両足を胸の方に近づけます。両手はヒザの裏を持つようにします。
２． 息を吐きながら両足を床から離し、両足は床と平行に伸ばします。腹筋に力を入れ、
背中を丸めないようにしましょう。
３． バランスがとれるなら、手も床と平行に伸ばしましょう。
４． 足を延ばし、V字の状態でバランスを取ります。両手でヒザの裏をつかみ、足を胸に引き寄せ、下ろします。足をまっすぐに伸ばし、最初のポーズに戻ります。

②三角のポーズ

【やり方】
１． 脚を大きく開いて立ちます。左脚先は外側に向け、右脚先は正面に向け、お腹を全体的に引き締めながら息を吐きます。
２． 息を吸いながら腕を横に広げて伸ばします。
３． 息を吐きながら、骨盤を右側に押し出すようなイメージで、上体を左側に倒します。
４． 骨盤の動きが止まったところで、左手は左脚に置き、右手は上に伸ばして３～５秒キープします。
５． 息を吸いながら、上体をもとの位置に戻します。脚を替えて反対側も行ってください。

③戦士のポーズⅠ＆Ⅲ

【やり方】
１．ヨガマットの後ろのほうに、まっすぐ立ちます。
２． 右の足を前に一歩大きく踏み出し、右ヒザの角度が90度になるように曲げます。このとき、両足の裏が床から浮かないようにしましょう。
３． 後ろの足先をやや外に開き、カカトで床を押します。体を正面に向けて息を吸いながら、両手を頭の上で合わせます。これが戦士のポーズⅠです。
４． 次に、両手を腰にあて、曲げている前の足の太ももの上へ上体を倒し、体重を前に移します。アゴを引いて首の後ろを伸ばし、後ろの足を床から離して、身体を平行に伸ばします。
５． 後ろに下がり、戦士のポーズⅠの体勢になり、さらに右足を後ろにひいて左足にそろえ、直立の姿勢に戻ります。逆の足も同じように行います。

④サイドブリッジ～斜面のポーズ

【やり方】
１． 正座から始めます。横座りになり身体をスライドさせて横向きに寝ます。
２． 下になっている方のヒジを肩の真下についたら、もう一方の手は腰に当てます。そのままゆっくり息を吸いながら、ワキを引き上げるようにして身体を一直線に保ちます。
３． バランスがとれるようなら腕を伸ばし、上側の足の親指をつかんで体を上下に引きのばすようにして呼吸を整えます。
４． 手を離し、足を下ろします。ゆっくりと身体を床に置き、横座りから正座に戻ります。反対側も同様に行います。

⑤カラスのポーズ

【やり方】
１． マットの上にしゃがみます。両手を肩幅に開き床につきます。
２． 手のひらは十分に開いておき、ヒザを左右に開きます。
３． ヒジを曲げ、身体を前に移動し、足は上腕の高い位置に押し付けます。
４． 体重を足から手に移動させ、手首の真上に肩が来たら、足を床から離します。バランスが取れたら数回呼吸を繰り返します。

⑥魚のポーズ

【やり方】
1. 仰向けになります。身体をまっすぐに伸ばしましょう。
2. 両手のひらを床に向け、お尻の下に入れます。
3. 大きく息を吸いながら、ヒジからしたの両腕で床を押し、肩から床を離し、頭頂部を床につけます。数回呼吸を繰り返し、胸を高く上げ、ノドも伸ばします。
4. 戻るときは、ヒジで床を押して頭を少し浮かせ、後頭部、肩の順にゆっくり戻ります。アゴを引き、両腕を身体の横に伸ばします。

⑦ハイランジ

【やり方】
１． 四つん這いから両手で床を押し、お尻を高く持ち上げて下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）をとります。肩をお尻の方へ引き入れ、手から腰を一直線にしてください。
２． 息を吸いながら右脚を両手の間に踏み出してください。左脚のカカトを高く上げて脚裏と床とを垂直にし、息を吐きながらカカトを後ろに押してください。腰幅を広めにすると、姿勢が安定しやすくなります。
３． 息を吸いながら、両手の指先を床につけてカップハンズ（手をカップのようなか形にし、指先だけ床につけます）にします。右脚の太ももから胸を離し、背骨をまっすぐ伸ばして、息を吐きながらカカトを後ろに押してください。
４． 左脚に第十を乗せて、息を吸いながら上半身、骨盤を起こし、右膝の真下にカカトをセットしてください。肩が上がったり、首がすくまないように肩の力を抜き、両手を頭上に上げてください。反対側も同様に行います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。２回に渡って、男性にこそおすすめしたいヨガポーズの初級編・中級編をお届けしました。「ヨガは女性のもの」「ヨガは身体が硬いとできない」など決めつけを取っ払って、ぜひヨガの素晴らしさを体感し、愉しんでみてください。