骨盤底筋群とは？鍛えるメリットやおすすめのヨガポーズを解説

「骨盤はとても大切なパーツ」というイメージをお持ちの方は多いかもしれませんね。

その通り、骨盤は上半身と下半身をつないでいるとても重要なパーツです。

そんな骨盤に付随する「骨盤底筋群」をご存知ですか？

この記事では骨盤底筋群とは何か、鍛えるメリットやおすすめのヨガポーズを解説します。

骨盤底筋群とは？

「骨盤底筋群」とは、骨盤の底にある筋肉たちのこと。

もう少し具体的に解説すると「深会陰横筋」「尿道括約筋」「肛門挙筋」「尾骨筋」のことを指し、骨盤の底にハンモックのように位置しています。

そんな骨盤底筋群の主な役割は、内臓が下垂しないように下から支えること。

また、適切な呼吸をサポートする役割もあります。

つまり私たちの身体には欠かせない筋肉なのです。

骨盤底筋群を鍛えるメリット

骨盤底筋群は日常生活を送るうえで欠かせない筋肉だからこそ、鍛えると次のようなメリットを感じることができます。

内臓下垂の予防・改善

骨盤底筋は内臓を支えているため、鍛えることで内臓をしっかり支えられるようになります。
すると消化機能が活性化されたり、内臓下垂によるポッコリお腹を解消したりするメリットも感じられるでしょう。

腰痛の緩和

腰痛の原因の一つは骨盤の歪み。
骨盤底筋群を鍛えると骨盤が正しい位置でしっかりと支えられるため、腰痛を緩和することができます。

尿漏れの予防・改善

くしゃみをしたり力をいれたりしたときに尿が漏れてしまう原因は、骨盤底筋群のゆるみにあります。
骨盤底筋群が活性化されれば弛まなくなるため、尿漏れを予防・改善することも可能です。

産後の回復

骨盤底筋群は妊娠・出産時にかなりのダメージを受けることがあります。
安静にしていればそれなりに回復はしますが、しっかりと鍛えることできちんと修復させることができ、上記のような様々なトラブルを防ぐことができます。

骨盤底筋群を鍛えるヨガポーズ

橋のポーズ

「橋のポーズ」は仰向けでお尻を持ち上げるポーズ。
骨盤底筋群の強化のほか、お腹や内腿のシェイプアップにも効果的です。

＜やり方＞
1.マットに仰向けになる
2.両膝を曲げて立て、足幅を腰幅に合わせる
3.両手のひらを床に向け、体側に添える
4.息を吐きながらお尻を持ち上げる
5.目線をヘソに移し、数呼吸キープする

＜ポイント＞
・膝が開かないように内腿の力でコントロールする
・腰で反らず、膝から胸元までを一直線にする
・お尻を下ろすときは背骨一つ一つを床につけるイメージでゆっくり下ろす

バッタのポーズ

「バッタのポーズ」はうつ伏せで行うヨガのポーズ。
骨盤底筋群はもちろん、背中の筋肉を強化することができるためバックショットが美しくなります。

＜やり方＞
1.マットにうつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.両手を背中側で組んで肩甲骨を寄せる
3.息を吸いながら組んだ手を後ろに引っ張り、上体を起こす
4.吐く息に合わせて両足を股関節から持ち上げる
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・足が開かないように内腿の力でコントロールする
・肩をすくめないように首を長く保つ
・辛い場合は上半身のみで行う

花輪のポーズ

「花輪のポーズ」は股関節まわりをほぐすことができるヨガポーズです。
ポーズ中にキュッとお尻を締めるイメージを持つことで、骨盤底筋群にアプローチすることができます。

＜やり方＞
1.マットに両足で立ち、足を腰幅に開いてつま先を外側に向ける
2.息を吸いながら両手を天井に伸ばし、頭の上て合掌する
3.息を吐きながら両膝を曲げ、深くしゃがみ込む
4.3と同時に肘を曲げて両手を胸の前に下ろし、肘と膝をつける
5.肘と膝で押し合いながら股関節を開き、目線を正面に定める
6.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・かかとが床から浮かないようにする
・お尻は床へ近づけ、頭は上に引っ張るイメージで背骨を伸ばす
・右肘、手、左肘が一直線になるよう合掌する

まとめ

骨盤底筋群は見えない筋肉なので意識して生活することはないかもしれませんが、とても大切な筋肉です。
皆さんの体のためにも、ヨガのポーズで適切なケアを行いましょう。