「踊り子のポーズ」ができるようになりたい人必見！コツを解説します！

「踊り子のポーズ」は立位のバランスポーズの1つ。
後ろに足を上げた美しいポーズに、憧れを抱いたことがあるというヨギーは多いはず。

ちなみに英語では「ダンサーポーズ」、サンスクリット語では「ナタラジャーサナ」と呼ばれています。

今回は踊り子のポーズに憧れているヨギーのために、やり方やコツを徹底解説いたします！

踊り子のポーズの効果

ポーズの美しさに気を取られがちですが、実は全身に様々な効果をもたらすポーズです。
具体的には次のようなメリットを感じることができます。

インナーマッスルの強化

片足で行うポーズの中でもとりわけ難しいポーズの1つ。
不安定なキープしようとすることで、体の奥深くにあるインナーマッスルが活性化されます。
インナーマッスルが強くなると姿勢改善やバランス感覚の向上といったメリットを感じることもできます。

下半身の強化

軸足にはかなりの負荷がかかります。
そのため足の引き締めや筋力アップなど下半身の強化に効果的です。

姿勢改善

インナーマッスルによる姿勢改善効果だけでなく、胸を大きく開くことでも姿勢を改善することができます。
背骨にも刺激が加わるため背骨の歪みも整いやすくなるため、スッと伸びた美しい姿勢を手に入れることができるでしょう。

肩こりの解消

実は踊り子のポーズは肩まわりをほぐすのにも効果的なポーズです。
手を上げ後ろ足を掴もうとすることで胸や肩甲骨まわりの筋肉がストレッチされるため、筋肉の緊張やそれによる結構不良が原因の肩こり緩和に効果的です。

柔軟性アップ

踊り子のポーズ＝腰というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、実はお腹やももの前側、肩まわりの柔軟性も必要とされるポーズです。
そのため取り組むことで全身の柔軟性を高めることができます。

踊り子のポーズのやり方

踊り子のポーズは勢いで行うと怪我をしてしまう可能性があります。
正しいやり方で安全に行いましょう。

1.マットに両足で立つ
2.右かかとをお尻に近づけるように膝を曲げ、右手で足の甲を掴む
3.息を吸いながら左手を天井に向かって伸ばす
4.息を吐きながら上体を前に倒しつつ、右足を持ち上げる
5.心地よいストレッチ感を感じるところで止め、数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

踊り子のポーズのコツ・注意点

なかなか難しいポーズですが、コツを掴めば少しずつできるようになります。
次の点に注意しながら練習してみてくださいね。

手を蹴るように足をあげる

足は単純に上に持ち上げるのではなく、手の中を蹴るようにすると◎
同時に上半身を前傾させることでバランスが取りやすくなり、ポーズが安定します。
一定のとこまで足が上がったら上半身も足も上に引き上げるようにしましょう。

軸足は軽く曲げておく

軸足を完全に伸ばすと膝に負担がかかってしまいます。
膝はロックせず、軽く曲げた状態で行うよう心がけてくださいね。

腰で反らない

後屈のポーズ全般に言えることですが、腰を反らせるのはNG。
胸を前に押し出す＝胸を開くイメージでポーズに取り組みましょう。

視点を定める

ポーズ中に視点が揺らぐとポーズも不安定になります。
視点はどこか一点に定め、集中して行いましょう。

壁や手すりを利用する

ポーズが安定するまでは、壁や手すりにつかまりながら行うのがオススメです。
転倒を防ぐことができますし、ポーズの感覚を掴みやすくなります。

踊り子のポーズのまとめ