ポーズの安定感UP！「インナーマッスル」を鍛えるヨガポーズ5選

「ヨガのポーズ中グラグラしていまう…」という方は、インナーマッスルが弱いかもしれません。

インナーマッスルとは、目に見える筋肉のさらに下にある筋肉群のこと。
姿勢や内臓の位置を保つという大切な役割を担っています。

そんなインナーマッスルは、ヨガにおいても大切な存在です。
しっかりと鍛えればヨガのポーズの安定感が格段にアップします。

この記事ではインナーマッスルを鍛えるヨガポーズをご紹介しますので、ぜひヨガの練習に取り入れてみてください。

1.トラのポーズ

まず初級編としておすすめなのが「トラのポーズ」。
体が安定するよう、しっかりコントロールしてみましょう。

【やり方】
①マットに四つ這いになる。肩の下に手首、股関節の下に膝をつく。

②右脚を後ろへのばし、骨盤と同じ高さに持ち上げる。つま先は床に向ける。

③体が安定していたら左手を床から離し、前方へ伸ばす。

④左手指先から右脚かかとまでが一直線になるようにキープ。

⑤数呼吸繰り返したら手足を入れ替え、反対側も同様に行う。

【効果】
・インナーマッスルの強化
・ウエストの引き締め

2.板のポーズ

「板のポーズ」はコアを鍛えるヨガポーズの代表格。
別名「プランク」とも呼ばれ、トレーニングしても有名です。

【やり方】
①肩の真下に手首が来るように四つ這いになる。

②右脚を後ろに伸ばし、つま先を立てる。

③右脚と同じように左脚も後ろに伸ばし、つま先を立てる。

④頭頂からかかとまでが一直線になるようお尻の位置を調整し、30秒キープ。

⑤両膝をゆっくりとマットに下ろす。

【効果】
・インナーマッスルの強化
・ウエストの引き締め
・二の腕の引き締め

3.横向きの板のポーズ

「横向きの板のポーズ」は「板のポーズ」を発展させたもの。
コアの中でも体の側面に位置するインナーマッスルによく効きます。

【やり方】
①「板のポーズ」になる。

②左手を顔の真下に移動させる。

③息を吸いながら右手を天井に向かって持ち上げる。
　同時に両足のかかとを左側に倒す。

④頭頂から足先までが一直線になるように調整し、30秒キープ。

⑤「板のポーズ」に戻り、反対側も同様に行う。

【効果】
・インナーマッスルの強化
・ウエストの引き締め
・くびれを作る

4.上向の板のポーズ

「上向の板のポーズ」もコアを鍛えるのに効果的。
正面や側面だけでなく、体の背面に位置するインナーマッスルにもしっかり効きます。

【やり方】
①マットに膝を伸ばした状態で座る。

②両手を体のやや後ろにつく。指先は自分の方へ向ける。

③息を吐きながらお尻を持ち上げる。目線も徐々に天井へ移す。

④頭頂からつま先までが一直線になるよう調整し、30秒キープ。

⑤ゆっくりとお尻を下ろす。

【効果】
・インナーマッスルの強化
・ウエストの引き締め
・背中の引き締め

5.テーブルポーズ

「テーブルポーズ」は背面にあるインナーマッスルを鍛えることができるポーズ。
お尻を上げようとすることで体の前面にあるインナーマッスルも鍛えられます。

【やり方】
①マットに座り、両膝を立てる。膝の角度は90°。

②両手を体のやや後ろにつく。指先は自分の方へ向ける。

③息を吐きながらお尻を持ち上げる。目線も徐々に天井へ移す。

④膝と脇の角度が90°、頭頂から膝までが一直線になるよう調整し、30秒キープ。

⑤ゆっくりとお尻を下ろす。

【効果】
・インナーマッスルの強化
・ウエストの引き締め
・背中の引き締め

まとめ

インナーマッスルを鍛えるヨガポーズをご紹介しました。
プルプルと震えてしまったという方も多いかもしれませんね。

最初は安定しないかもしれませんが、続けることでインナーマッスルは確実に強くなります。
そのうちに様々なヨガポーズの安定感が増してきますので、その変化を楽しみにインナーマッスルを鍛えるポーズに励みましょう。